Güçlü ayak bilekleri yaralanma olasılıklarını ortadan kaldırırken performans bakımından ve sağlık bakımından bir adım daha ileri gitmenizi sağlamaktadır. Denge konusunda da bileklerin büyük bir payı olduğunu belirtmeden geçmemek gerekmektedir. Bu yazı kapsamında ayak bilekleriniz nasıl güçlendireceğinizi çok kısa bir süre içerisinde bulabilirsiniz.
Adım1: Ayak Bileği Burkulmaları İle Baş Edin
1Bir sandalyeye oturun ardından ayağınızın altına uzun bir ip ya da uzun bir bez parçası geçirin.
2İpi kendinize doğru çekmeye başlayın, bu şekilde bez parçası ile beraber ayağınızda havaya kalkmış ve dolayısıyla da bilek kaslarınız bir hayli esnemiş olacaktır.
3İpi bir yandan çekerken bir yandan da ayağınızı kuvvetin aksi yönde itmeye başlamalısınız.
4Bezi sağa doğru çekerken ve sağa doğru eğimli bir şekilde işlemi gerçekleştirirken ayağınızı tam tersi istikamette ayak çekiş işleminizi gerçekleştirmeniz gerekmektedir.
5Bir ayağınıza bunu istediğiniz set kadar tekrarlamalısınız ardından da diğer ayak bileğinize aynı işlemleri uygulamalısınız.
Adım2: Egzersiz Hareketlerinin Alfabesini Öğrenin
1Oturur pozisyondayken bir bacağınızı diğerinin üzerine atın.
2Ayak baş parmağınız ile sanki alfabedeki harfleri çizermiş gibi bir iz düşüm oluşturmaya çalışın. Bir diğer deyiş ile alfabedeki harfleri ayağınız ile hayali bir biçimde çizin.
3Aynı işlemi diğer ayak bileğiniz için de uygulayın.
Adım3:Ayak Bileğinizi Güçlendirmek İçin Ağırlık Kaldırmaya Başlayın
1Hafif bir yapıya sahip ağırlığı bel kemeriniz ile ya da bu egzersizde rahat bir biçimde kullanabileceğiniz diğer bir uzun ip gibi bir materyal ile bağlayın. Bu işlem sonrasında tam ortasından ayağınızı getirdiğiniz zaman kolayca kaldırabileceğiniz bir sistem sahibi olmuş olacaksınız.
2Rahat bir biçimde oturur pozisyona gelin ve ardından ağırlığı ayak bileğiniz ile kaldırın. Bu kaldırma işleminden sonra çok kısa bir süre içerisinde ayak bileklerinizin güçlendiğini de göreceksiniz. Kemerin ya da ipin ayak başparmağınızın hemen alt kısmına yerleştirilmiş olması gerekmektedir.
3Ayak bileğinizi kullanarak ağırlığı kaldırmaya çabalamalısınız.
Adım4: Parmak Ucunda Durma Egzersizlerini deneyin
1Ayaklarınızı birbirine paralel bir biçimde yerleştirin.
2Parmaklarınızı yere sabit bir biçimde yerleştirin ardından ayak bileklerinizi havaya doğru kaldırarak asıl yükü bileklerinizde tutarak parmak uçlarınızda yükselmeye başlamalısınız.
3Yoruluncaya kadar bu egzersize devam etmelisiniz.
Video
Kaynak
- https://www.youtube.com/watch?v=9bR7PVvh_Ik
- http://www.sportsinjuryhandbook.com/authors.html
- http://www.wikihow.com/Strengthen-Your-Ankles
kübra üretmen