REM evresi uyku halindeyken beynimizin en aktif olduğu ve rüya görmeye eğilimli olduğu evredir. Rem uykusu esnasında gözleriniz gerçekten de hızlı bir şekilde hareket eder. Rem uykusunun miktarı yaşınıza ve diğer faktörlere bağlıdır. Mesela bebekler uykularının % 50 lik kısmını Rem uykusunda geçirirken yetişkinlerde bu oran % 20 civarındadır. Rem uykusunun miktarı fazla olduğunda hafızanız ve genel zihinsel süreçlerinizin geliştiği ispatlanmıştır. Ayrıca Rem uykusundayken daha net rüya görmeyi deneyimleyebilirsiniz ve geceleri gördüğünüz rüyaların süresini uzatabilirsiniz.
Uyku Alışkanlıklarınızı Düzeltme
1Uyku evrelerini öğrenin.Son evresi Rem uyku olmak üzere uykunun 4 evresi vardır. Rem uykusunda geçirdiğiniz vakti artırmak için zihninize ve vücudunuzun diğer 3 evreyi tamamlamasına izin verin. Uyku düzeninizi koruyarak ve sağlıklı uyku alışkanlıkları bunu yapmanızı kolaylaştıracaktır.
- N1 Evresi : Bu evre uykuya geçiş evresidir ve 5 dakika kadar sürer. Gözleriniz, göz kapaklarınızın ardında yavaşça hareket eder ve kas aktiviteniz yavaşlar ama ufak bir gürültü ya da ses ile kolayca uyanabilirsiniz.
- N2 Evresi : Bu evre gerçek uykunun ilk evresidir ve 10 – 25 dakika kadar devam eder. Gözleriniz tamamen hareketsizdir, kalp atışlarınız yavaşlar ve vücut ısınız düşer.
- N3 Evresi : Bu evre ise uyanmanızın daha zor olduğu ve uyandığınızda birkaç dakikalığına sersemlemiş ve zihninizin karışık olacağı derin uykunun başlangıcıdır. Beyin dalgalarınız bu süreçte oldukça yavaştır ve vücudunuzun fiziksel enerjisini yenilemek için kan akışınız beyninizden kaslarınıza doğrudur.
- N4 Evresi : Son evre Rem uyku evresi ya da rüya uykusudur. Uykuya daldıktan 70-90 dakika sonra başlar. Bu evrede göz hareketliliği artabilir, derin olmayan nefesler alırsınız, kalp atışınız ve kan basıncınız artabilir. Bu evrede kollarınız ve bacaklarınız hareket ettirilemez durumdadır.
- Gece boyunca uykunuz derin uyku ve Rem uykusu arasında ileri geri giderek bir akış halindedir. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürer ve gece boyunca bu döngü 4-6 kez tekrarlar. Gece ilerledikçe her evrede geçirdiğiniz uyku süresi değişir. Derin uyku süresi gecenin ilk birkaç saatinde en çoktur. Daha sonra gecenin sonlarına doğru Rem uyku evresinin süresi daha uzundur.
2Uyku düzeninizi koruyun. Hafta sonları ve boş günleriniz de dâhil olacak şekilde her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyandığınız bir uyku programı planlayın. Uyku ihtiyacı insandan insana değişebilir fakat ortalama olarak 7-9 saat uyumalısınız. Bir uyku düzeninizin olması aldığınız Rem uykusu miktarını artırmanıza yardımcı olacaktır çünkü 7-9 saatlik bir gece uykusu boyunca döngünüz daha çok kez tekrarlanacaktır.
- Bazı insanlar bir saatlik eksik uykunun günlük işlevselliklerini etkilemeyeceğini, hafta sonları ya da boş günlerinde bunu telafi edebileceklerini düşünür fakat maalesef ki öyle değil. Uyku düzeninizdeki herhangi bir değişiklik ya da kayma uyku alışkanlıklarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sebep olarak daha az derin ve Rem uykusu almanıza sebep olabilir.
- Vücudunuzun uyku düzeni değişikliğine kolayca adapte olabileceği sadece bir söylentiden ibarettir. Birçok insan biyolojik saatlerini yeniden ayarlayabiIseler de bu sadece kısa vadeli ipuçları ile gerçekleştirilebilir ve başarılı sonuçlansa da ancak günde birkaç saatlik değişmeler söz konusudur. Zaman dilimini değiştirmek ya da gece vardiyasına geçmek istediğinizde biyolojik saatinizin buna adapte olması birkaç haftayı bulabilir.
3Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik aletleri kapatın ve dikkatinizi dağıtacak şeyleri kendinizden uzak tutun. Televizyonu, akıllı telefonunuzu, tabletinizi ve bilgisayarınızı kapatın, hatta daha da iyisi yatak odanızın dışında bir yere koyun. Bu tip ekranların yaydığı ışık beyninizi uyarır ve melatonin (Rem uykuyu teşvik eden hormon) salgılanmasını baskılayabilir ve vücudunuzun biyolojik saatine müdahale edebilir.
- Diğer bir seçenek olarak bilgisayarınızı belli bir saatte kapanması için ayarlayabilirsiniz. Bu sayede bilgisayarınız otomatik olarak uyku moduna geçer ve çok geç saatlere kadar ya da yatma vaktinize kadar bilgisayar ile vakit geçirmenizi engeller. Birçok PC’ de ve MAC’ de aktif hale getirebileceğiniz uyku modu özellikleri var. Ayrıca, eğer sabah uyandığınızda bilgisayarınızın hazır olmasını istiyorsanız ona bir başlangıç saati de ayarlayabilirsiniz.
4Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun.Pencereden girecek ışığı engellemek için koyu renkli perde ve güneşlik kullanın. Bilgisayar, televizyon gibi elektronik ekranların üzerini bir şeyler yardımı ile örtün ki odanın içinde ışık parlamasın. Ayrıca gözlerinizi kaplayarak karanlık bir ortam oluşturarak uykunuzu sürdürmenize yardımcı olacak uyku maskelerinden kullanabilirsiniz.
- Evinizin dışındaki gürültüden ya da partnerinizin gürültüsünden dolayı uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız kulak tıkacı edinebilirsiniz.
5Uyku zamanınızdan 6 saat kadar öncesinden uyku vaktinize kadar geçen sürede kafein ve alkol tüketmeyin. Akşam saat 7 de aldığınız kafeninin yaklaşık yarısı gece saat 11 de hala vücudunuzdadır. Kafein Rem uykunuzu baskılayan bir uyarıcı olarak bilinir ve kahve, çikolata, yumuşak içeceklerde, bitkisel olmayan çaylarda, beslenme kapsüllerinde ve bazı ağrı kesicilerde bulunur. Yatmadan birkaç saat önce tüketeceğiniz kahve miktarını kısıtlayın ya da beslenmenizden kafeini tamamen çıkarmayı deneyin.
- Alkol de derin ve Rem uykuyu önler. Alkol, kolayca uyanabileceğiniz ve tekrar uykuya dalmada güçlük çekeceğiniz daha hafif bir uyku evresini sürdürmenize sebep olur. Rem uyku miktarınızı artırmak için yatmadan birkaç saat önce alkol tüketmekten kaçınmalısınız.
6Alıştığınız saatten yarım saat kadar önce yatağa gitmeyi deneyin. Rem uyku evresi sabahları daha uzundur, dolayısıyla uykunuza fazladan 30 dakika ekleyerek Rem uyku miktarınızı artırmayı deneyin. Yatağa geçtiğiniz saati yarım saat öne alarak buna adapte olmaya çalışın ve bu alışkanlığınızı uyku düzeniniz haline getirin.
- Uyku düzeninize her zaman sadık kalın çünkü Rem uykusunda geçirdiğiniz süreyi artırabilmek için diğer uyku evrelerine, özellikle derin uyku evresine, yeterli miktarda vakit harcamalısınız. Eğer gece yeterince derin uyku alamazsanız vücudunuz bu ihtiyacı bir sonraki gece tamamlamaya çalışacaktır ve bu sebeple Rem uykuda harcadığınız süre azalacaktır.
Kaynak
- http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.htm
- http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- http://www.wikihow.com/Get-More-REM-Sleep