Kalça ve basen özellikle kadınlarda fazla yağın depolandığı yerlerdir. Sadece o bölgeyi çalıştırmak ve sıkılaştırmak cezbedici görünse de bu çok uygulanabilir bir şey değil. Ancak toplam kilonuzda bir azalma olursa vücudunuzun herhangi bir bölgesini inceltebilirsiniz.
Kilo kaybı ve vücuttaki yağın azalması ile vücudunuzun diğer bölgelerine ek olarak kalçanızın etrafında depolanan yağların da azaldığını fark edeceksiniz. Eğer bu yağlardan kurtulmak istiyorsanız beslenme, kardiyo ve güçlendirici egzersizlerin bir kombinasyonunu denemelisiniz.
Kalça Yağlarını Azaltmaya Yardımcı Egzersizlere Yer Verin
1
Haftada 4-5 gün yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın.
- Yüksek yoğunluklu egzersizler (High intensity exercises – HIIT) kalori ve vücut yağlarınızı yakmaya yardım eden orta derece ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin bir araya getirilmesiyle oluşturulan bir türdür
- Fitness uzmanları vücut yağlarından kurtulmak isteyenleri yüksek yoğunluklu egzersizlere yönlendiriyor. Özellikle kalçanızdaki yağları azaltmayı hedeflemiyor olsa da vücudunuzdaki toplam yağı azalmanıza yardım eder.
- Yüksek yoğunluklu egzersizlerin uzunluğu genel olarak kısadır ve hem çok yüksek hem de daha hafif yoğunluktaki egzersizler kısa süreli şekilde bir araya getirilir. Diğer kardiyo ve güçlendirici antrenmanlarla bir araya getirildiğinde muhteşem bir sonuç alırsınız.
2
Haftada 5 gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Toplam vücut yağınızı azaltmadan kalça yağlarınızdan kurtulamazsınız. Aynı zamanda sadece şekillendirici ya da güçlendirici egzersizlerle bölgesel çalışmanızda bir fayda göremezsiniz. Programınızda kardiyo egzersizlerine yer vermek nihai hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak önemli bir unsurdur.
- Sağlık uzmanları haftada 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapılmasını öneriyor. Bu yürüyüş/koşu, bisiklet kullanma, yüzme ya da dans olabilir.
- Eğer kalçanızda daha hızlı bir incelme olmasını istiyorsanız haftada 5-6 gün 1 saat ya da haftada 300 dakika antrenman yapmayı hedefleyebilirsiniz.
- Kalçanızı inceltecek ve şekillendirecek kardiyo egzersizlerine yer verin. Yürüyüş/koşu gibi egzersizler, basamaklı egzersiz aleti ya da bisiklet kullanmak kalorilerinizi yakmanıza ve bacaklarınızı şekillendirmenize yardım etme konusunda oldukça iyidir.
3
Squat yapın. Bu popüler egzersiz kalçanızı, poponuzu, basenlerinizi ve karnınızı çalıştırır. Toplam yağ kaybı ile beraber bu bölgelerdeki kaslarınızı geliştirmek şekillenmenize yardımcı olur (yağsız kas görünümü).
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde birleştirin.
- Ağırlığınızı topuklarınıza verirken bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi oturur pozisyona geçin. Kalçanızı dışarı doğru itin ve üst bacaklarınız yere paralel hale gelinceye kadar aşağı inebildiğiniz kadar inin.
- Paralel hale geldiğinde durun. Yavaşça geri kalkın ve başlangıç pozisyonunuza gelin. 10-20 kez ya da gerektiği kadar tekrarlayın.
4
Lunge (bacak hamlesi) yapın.
Bu egzersizde dizinizi bükerek bir ayak genişliğinde (0.3m) ileriye adım atın. Bu hareket kalçanızın çevresindeki kasları ve baseninizi çalıştırmak için oldukça iyidir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve ellerinizi kalçanızın üstüne koyarak başlayın.
- Bir ayağınızla ileriye adım atın. Ayak parmaklarınız karşıya bakmalı.
- Arkada kalan dizinizi yere koyun ve aynı anda öndeki dizinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde bükün.
- Öndeki bacağınızın üst tarafı (uyluklarınız) yere neredeyse paralel oluncaya kadar aşağıya doğru alçalın. Öndeki diziniz ayak bileğinizle aynı hizada olmalı (bileğinizden ileride değil).
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki uyluğunuzu kullanarak vücudunuzu itin.
5
Kalça kaldırma hareketi yapın.
Bu özel egzersiz özellikle kalçanızdaki ve basenlerinizdeki kasları çalıştırır. Bu harika hareket dış taraftaki basenlerden kalçanıza kadar olan kısmı şekillendirmenize yardım eder.
- Bacaklarınız üst üste duracak şekilde bir yanınızın üzerinde yere uzanın. Başınızı yere yakın olan kolunuz ile destekleyin. Yukarıdaki kolunuzu kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Bacağınızı düz, ayağınızı gergin tutarak üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın. Daha sonra yavaşça aşağı indirerek başlangıç pozisyonunuza dönün. Diğer tarafa dönün ve diğer bacağınızla aynı sayıda kaldırma hareketi yapın.
6
Köprü hareketi ekleyin.
Köprü, bacaklarınızın arka kısımlarını çalıştıran bir pozisyondur fakat aynı zamanda kalçanızın ve basenlerinizin daha şekilli görünmesini sağlar.
- Yere sırtüstü uzanın. Dizinizi vücudunuzun ilerisinde 90 derecelik açıyla bükün. Kollarınızı vücudunuzun yanında yere koyun.
- Kalçanızı sıkıştırarak vücudunuz diziniz yukarıda başınız aşağıda olacak şekilde düz bir hale gelinceye yukarı kaldırın.
- Sırtınızı yavaşça yuvarlayarak yere dayayıp başlangıç pozisyonuna dönmeden önce birkaç saniye bekleyin.
- 10-20 kez ya da gerektiği kadar tekrarlayın. Bir bacağınızı kaldırıp kalçanızı 1 dakika boyunca düz bir şekilde tutmaya çalışarak hareketi biraz zorlaştırın. Diğer bacağınızla aynı şekilde tekrarlayın.
7
Sırtınız düzken dizlerinizi bükme hareketi (plie) yapın.
Tipik bir bale hareketi olan bu squat benzeri hareket kalçanızı ve basenlerinizi şekillendirmenize yardım eder.
- Omuz aralığından biraz daha geniş bir şekilde ayaklarınızı açarak ayakta durun. Ayaklarınızın ucunu 45 dereceli bir açıyla dışa doğru çevirin. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ya da kalçanıza koyun.
- Başınızı, gövdenizi ve kalçanızı düz bir çizgi halinde tutarak yere doğru alçalın.
- Alçaldıkça dizleriniz vücudunuzdan uzağa doğru bükülmeli. Üst bacağınız yere paralel hale gelinceye kadar alçalın.
- Uyluklarınızın iç kısımlarını ve basenlerinizi kullanarak kendinizi geri iterek yavaşça vücudunuzu kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Gerektiği kadar tekrarlayın.
kaynak:
- http://www.wikihow.com/Lose-Hip-Fat
Aylin Özkan.