Karın Kası (Six Pack) Nasıl Yapılır(Kadınlar için)

Pürüzsüz ve heykel gibi oyulmuş karın kaslarına sahip olmak istemez miydiniz? Aslında bu, düşündüğünüzden çok daha basit. Egzersiz ve diyetle beraber kısa sürede kaslı ve güzel bir görünüme kavuşabilirsiniz. Yazımızda size düz bir karına sahip olmak için en iyi yolları listeliyoruz.

Bölüm1: Egzersiz

1Bisiklet çalışmasını deneyin. Bu hareket sizi kısa zamanda karın kası sahibi yapabilir. Sırt üstü uzanın, ayaklarınızı hafifçe yukarı kaldırın ve bisiklet kullanıyormuş gibi çevirin. Elleriniz başınızın arkasına koyun ve bacaklarınızı yüzünüze doğru her çekişinizde dirseğinizle dokunun. Bu aşamada çapraz uygulama yaparak sağ ayağınız öndeyken sol dirseğinizle dokunun.

2‘Crunch’ egzersizlerinden faydalanın. Çok çeşitli bu egzersizler de kısa sürede karın kası yapmanıza yardımcı olacaktır. Temelde bu egzersizler için, yere sırt üstü uzanın, dizlerinizi 60 derece kırın. Ellerinizi şakaklarınıza yakın çapraz şekilde göğsünüzün üzerine yerleştirin, omuz başlarınızı yerden hafif yükseğe kaldırın ve karnınızdaki sıkışmayı hissedin. Nefes alıp vererek hareketi bitirin.

  • Eller havada crunch pozisyonu için, ellerinizi şakaklarınıza koymak yerine, temel crunch hareketini gerçekleştirerek avuç içleriniz çapraz biçimde kollarınızı esnetin. Hareket boyunca ellerinizi başınızın üzerinde tutun.
  • Çapraz vücut crunch pozisyonu için, ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin ve hareket esnasında sol dirseğinizle sağ dizinizi bir araya getirin. Aynı hareketi vücudunuzun diğer yarısı için de uygulayın. Hareketi dirseğinizden ziyade omuzlarınızdan uzanarak gerçekleştirmeye gayret ediniz. Buradaki önemli nokta karnınızın kasıldığını hissetmeniz olacaktır.
  • Bacaklarınızı egzersiz topunun üzerinde tutarak crunch hareketini gerçekleştirmek için bacaklarınızı 90 derecelik açıyla sağlık topunun üzerine yerleştirin ve yavaşça omuzlarınızdan yuvarlayarak karnınızdaki kasılmayı hissedin. Hareketin başına dönün ve tekrarlayın.
  • Düşüş pozisyonunda crunch hareketi için bir sıra edinin ve bacaklarınızı sıranın en yüksek noktasına koyarak güvene alın. Kendinizi yavaşça sıradan aşağıya doğru düşürün ve sırayı takip ettiğinizden emin olun. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve nazikçe omuzlarınızı yukarı kaldırın, birkaç saniye bekledikten sonra başa dönün ve hareketi tekrar edin.

3‘Plank’ egzersizini uygulayın. Karın kaslarınıza şeklini verebilmek için en güvenilir ve kolay yollardan biri olan bu egzersiz, düz bir zemin üzerinde ve kısa bir süre içerisinde gerçekleştirilir. Yüzükoyun eğimli bir şekilde yere uzanın. Bu noktada yere değen vücut bölgeleriniz sadece parmak uçlarınız ve kolunuzun ön kısımları olmalıdır. Vücut ağırlığınızın bu bölgeler tarafından desteklendiğinden ve dengelendiğinden emin olun. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz ve sabit tutun ve bu konumu olabildiğince koruyun. Hareketin zorluğunu artırmak adına bir kolunuzu veya bir bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz. Bir bacağı diğerinin üzerine yerleştirmek de hareketin zorluğunu artıracaktır.

karin-kasi-six-pack-nasil-yapilirkadinlar-icin-adim44Kendi ağırlığınızı kaldırın. Eş yükseklikte iki sandalye edinerek kollarınızı dirseğinize kadar sandalyenin kolları boyunca yerleştirin. Bacaklarınızı yerden yavaşça kaldırın ve indirin. Düşmemeye veya kaymamaya dikkat edin.

  • Sandalyelerin sağlam olması ve sizin kuvvet uygulamanızla düşmemesi için üzerlerine 10 litrelik su şişelerini koyabilirsiniz.

5Bacak kaldırma egzersizleri yapın. Başka bir karın kası yapma yöntemi olarak nitelendirilebilir. Egzersizin etkisini başlangıçtan itibaren hissedebilirsiniz.

  • Başlangıç pozisyonu için, bir mat üzerine sırt üstü uzanın ve başınız, beliniz ve bacaklarınızın tamamen yere değdiğinden emin olun. Ellerinizi kalçanızın alt kısmına yerleştirin.
  • Ayaklarınızı yavaşça yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın. Bu pozisyonu kaslarınızdaki yanma hissini yakalayana kadar devam ettirin.
  • Yavaşça bacaklarınızı yer ile doksan derece açı yapacak şekilde kaldırın ve bu noktada vücudunuzun ‘L’ şeklini aldığından emin olun.
  • Doksan derecelik açıyı yakaladıktan sonra kaslarınızdaki yanma hissini birkaç saniyelik yakalayın ve kademeli olarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gevşedikten sonra hareketi tekrarlayın.

6Bolca kardiyo yapın. Haftanın en az bir gününü koşuya ayırın. Saklambaç veya körebe gibi oyunlar bile kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Köpeğinizi gezmeye çıkarmak bile koşu için bir fırsat olabilir. Bunun dışında yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun.

7Haftada üç gün 30 ar dakikalık antrenmanlar yapın. Başlangıçtaki bu tempoyu ilerleyen zamanlarda haftanın beş gününe kadar çıkarın. Sonunda, antrenmanlar kolaylaştıkça haftanın beş günü günde ikişer kereden karın içerikli antrenmanlar yapın.

Bölüm2: Diyet

1Yediklerinize dikkat edin. Karın kası oluşumu için yeterli miktarda protein almanız gerekir. Aynı zamanda her türlü şekerden uzak durun ve günlük kalori aşımını engelleyin.

  • Yağsız et, tavuk veya hindi, protein için soya fasulyesi , antioksidan açısından zengin meyve ve sebzeler, yağsız ceviz veya fındık ve tam tahıllı ürünler tüketmeye özen gösterin.
  • Fast food, kolesterol yükselten yiyecekler ve karbonhidratlar, şekerler ve şekerli tatlılar ile işlenmiş her türlü yiyecekten uzak durun.

2Düzenli aralıklarla küçük porsiyonları tercih edin. Kendinizi günde 5 ila 7 öğün arası yemeye programlayın ve atıştırmalıklar için muz veya ceviz gibi doyurucu ürünlerle salata gibi lifli yiyecekleri tercih edin.Günün en büyük porsiyonlu öğününün öğle yemeği olmasına özen gösterin.

  • Gece yatmadan önce yemek yememeye dikkat edin. Yatmadan hemen önce tüketilen yiyecekler metabolizmaya katılmak için yeterli zamana sahip olmayacağından direkt olarak yağa dönüştürülür. Bu sebeple gece atıştırmalıklarından uzak durun.

3Yeterli miktarda su tüketin. Normal koşullarda bir bireyin vücuduna alması gereken su miktarı gündelik ortalama 2.5 litredir. Su içmek sağlıklı olduğu gibi aynı zamanda sizi kalori içeren diğer içeceklere yönelmekten de alıkoyacaktır. Popüler kültürün dayatmasının tersine , yiyeceklerin içinde de su bulunduğundan günde 8 bardak su sınırlaması yoktur.

  • Şekerli bütün içecekleri diyetinizden çıkarın. Bu içecekler diyet(diyet kola vb.) olarak adlandırılsalar bile sağlığınızı olumsuz etkileyecektir. Bu yüzden kola, gazoz veya soda gibi asitli içeceklerden uzak durmaya gayret edin.
  • Yeşil çay tüketin. Bolca antioksidanı içeriğinde bulunduran yeşil çay aynı zamanda yaşlanma geciktirici özelliği barındırmaktadır. Şekersiz olmasıyla beraber yeşil çay vücudunuza antioksidan alımını artırır ve kalori bakımından oldukça düşüktür.
  • Yemekten hemen önce bir büyük bardak su veya yeşil çay içerek midenizde tokluk hissi elde edersiniz ve yeme isteğiniz normalden daha düşük olur.

Kaynak:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir