Vücut geliştirme çoğumuzun gözünde spor salonunda sayısız saat geçirme imajı canlandırıyor, ama beslenme akla gelmiyor. Vücudunuz, büyüyen kas kütlesini beslemek ve değişen miktarda aktiviteye uyum sağlamak için kalori ve besine ihtiyaç duymaktadır. Yine de yaşam biçiminizde ani değişiklikler yapmadan önce bir doktor, kişisel antrenör ve diyetisyen ile görüşebilirsiniz.
Ne Yeneceğini Öğrenme
1 Yeterli miktarda protein tüketin. Temel kural, vücut ağırlığınızın 1 ila 1.5 katı kadar, gram cinsinden proteine ihtiyacınız vardır. Örneğin, 150 kilo ağırlığındaysanız, kalıcı olarak vücut geliştirme istiyorsanız, günde 150 ila 225 gram protein tüketmelisiniz. Tam zamanlı vücut geliştiriciler vücut ağırlıklarının 2-3 katı ve bazen daha da fazla protein tüketebilirler, ama çoğumuz için bu aşırı yükleme olurdu. Fazla kilolu iseniz ideal kilonuzu ele alıp gram cinsinden hesaplayın. Kas geliştirmeye iyi gelen proteinleri içeren besinler:
- Sığır eti, domuz eti, kuzu, geyik eti, bizon gibi kırmızı etler.
- Orkinos, somon, kılıçbalığı, levrek, alabalık, uskumru gibi balıklar.
- Tavuk, hindi, ördek gibi kanatlı hayvanların göğüs eti.
- Yumurta, özellikle yumurtanın beyazı. Sarısı yüksek miktarda kolestrol bulundurur, ancak günde 1-2 tane tüketmeniz zararlı değildir.
- Süt, peynir, süzme peynir, yoğurt gibi süt ürünleri.
2 Tam ve Eksik Proteinler Arasındaki Farkı Öğrenin. Kas geliştirmek için, yumurta, et, balık, peynir, süt ve diğer birçok hayvan ürününde bulunan tam proteinleri tüketmeniz gerekir. Temel kural: tam proteinler hayvansal ürünlerde bulunur. Hayvansal olmayan tam proteinler de mevcuttur, bu bir vejetaryen olarak da kas geliştirebileceğiniz anlamına gelir. Tam vejetaryen proteinler:
- Soya
- inoa
- Karabuğday
- Chia tohumu
- Kenevir tohumu
- Pirinçli fasulye veya bakliyat
3 Protein Sindirilebilirliği Düzeltilmiş Amino Asit Skoru Yüksek Gıdalar Tüketin (PDCAAS). Bu, proteindeki amino asitlerin çözünürlüğüne bağlı olarak, vücut tarafından farklı proteinlerin ne kadar iyi sindirildiğinin bir ölçüsüdür. PDCAAS’ı proteinin kalitesini derecelendiren bir ölçü birimi olarak düşünün; 1 en yüksek protein skorunu, 0 da en düşük skoru göstermektedir. İşte yuvarlatılmış PDCAAS skorları ile protein içeren gıdalar:
- 1.00: yumurta akı, peynir altı suyu, kazein, soya proteini
- 0.9: sığır eti, soya fasulyesi
- 0.7: nohut, meyve, siyah fasulye, sebze, diğer baklagiller
- 0.5: tahıl ürünleri, yer fıstığı
- 0.4: kepekli buğday
4 Beslenmenize karbonhidratları dahil edin. Beslenmenizde karbonhidratların bulunması önemlidir çünkü böylece vücut egzersizi yaparken, vücudunuz kaslarınızdaki glikojen (enerji) depolarına erişim sağlayabilir. Yeterli karbonhidrat yemezseniz, vücudunuz enerji rezervine sahip olmayacak ve bunun yerine kaslarınızı iflas ettirecektir! Kas geliştirmek için, beslenmenizin % 40 % 60‘ı karbonhidrattan oluşmalı veya günde yaklaşık 1500 kalori içermelidir.
- Diyetisyenler tarafından karbonhidratların adı haksız yere kötüye çıkarılmıştır. Çünkü karmaşık karbonhidratlar yavaşça parçalanır ve düşük glisemik bir indeksi vardır (Şeker kadar değil), bir egzersiz sonrası, özellikle de sabahları kahvaltıda yenmesi kabul edilebilir. Daha sağlıklı ve enerjisini daha yavaş salan, Glikoz İndeksinde düşük karbonhidratlar seçin. Bunlara en iyi örnekler:
- Kahverengi hint pirinci pilavı
- Kinoa
- Yulaf ezmesi
- Tatlı patates
- Kepekli çavdar ekmeği
- Kepekli makarna
5 Sağlıklı yağ tüketin. Her yağ eşit değildir. Şu bir gerçek ki, sağlıklı yağ yemenin sizin için iyi olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Kalorinizin yaklaşık % 20 ila % 35’ini yağlardan almalısınız. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar yiyin. Bunlar “iyi” yağlardır. İyi yağlar şunlarda bulunur:
- Zeytin, yer fıstığı, ayçiçeği, kanola ve avokado yağları.
- Balık
- Yemiş
- Keten tohumu ve kabak çekirdeği.
- Tofu ya da soya sütü gibi soya ürünleri.
6 Doymuş ve trans yağlardan uzak durun. Bunlar “kötü” yağlardır. Doymuş yağların aldığınız kalorinin % 10’dan fazlasını, trans yağların ise % 1’den fazlasını oluşturmadığından emin olun. Kötü yağları içeren gıdalar:
- Dondurma, şekerlemeler ve paketlenmiş atıştırmalık gıdalar.
- Yüksek yağlı kasap etleri.
- Domuz yağı, margarin ve bitkisel yağ.
- Kızartılmış yiyecekler.
7 Bolca Lifli Gıda Tüketin. Yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olmak için, ıspanak veya brokoli gibi yeşil sebzeleri beslenmenize dahil etmenin önemli olduğunu unutmayın. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler, atıkların vücuttan atılması için esas olan lif bakımından oldukça zengindir.
8 Tuz Alımını Kontrol Edin. Aşırı tuz tüketiminin hipertansiyona neden olabileceği doğru olabilir, ama terlediğinizde muazzam miktarda sodyum kaybedersiniz. Ayrıca, sodyumun (ki temel bir elektrolittir) çoğu sporcu içeceğinde bulunmasının sebeplerinden biri, kasların kasılmasını kolaylaştırmasıdır.
Kaynak
- http://www.health.harvard.edu/press_releases/egg-nutrition
- http://www.wikihow.com/Eat-to-Gain-Muscle
- http://greatist.com/health/complete-vegetarian-proteins
didem özcan