Maratonlar için kardiyo dayanıklılığınızı mı artırmak isteyen bir uzun mesafe koşucusu musunuz? Ya da belki koşmaya yeni başladınız ve biraz çaba gösterip ilk 2 – 3 km koşunuzu tamamlamak istiyorsunuz. Beceri düzeyiniz ne olursa olsun – ister yeni başlamış olun ister tecrübeli maratoncu – sizlere koşu performansınızı nasıl bir ileri seviyeye çıkaracağınızı anlatacağız.
Koşu Performansını Aralıklı Egzersiz ile Artırma
1Aralıklı egzersiz yöntemini kullanın. Aralıklı egzersiz yapmanın koşu performansınızı geliştirme ve dayanıklılığınızı artırma konularında faydaları vardır.
- Kardiovasküler kapasitenizi artırır. Uzun mesafe koşuları çabucak yelkenleri suya indirmenize sebep olabilir. Aralıklı egzersiz yöntemini kullanarak anaerobic (oksijensiz) kapasitenizi artırabilirsiniz. Ve bunu aerobik kapasitenizle (kısa ve uzun mesafe koşularla oksijen depolama) birleştirdiğinizde artık daha hızlı koşacaksınız.
- Kalori yaktırır. Enerji patlaması (aralıklı egzersizin yüksek yoğunluklu kısmı) yaktığınız kalori miktarını artırır. Bu kısa süreli enerji patlamaları için dahi geçerlidir.
- Rutin koşu programınıza bir miktar heyecan katar. Küçük bir şey gibi görünebilir, fakat normal koşu rutininizden sıkılmanız motivasyonunuzu korumanızı zorlaştırabilir.
2Egzersizinizi düzenli aralıklarla yapın. Bu, aralıklı egzersiz yöntemini alışkanlık haline getirebilmenin en kolay yoludur. Sadece sırasıyla eşit sürelerde yüksek ve düşük yoğunluklu bir şekilde koşun.
- 10 – 15 dakikalık ısınma ile başlayın. Yavaş tempoda koşunun ardında hızlı bir yürüyüşe başlayın, ısınma egzersizinizi sonunda tam koşuya geçecek hıza kadar çıkaracak şekilde ayarlayın. Bu sayede vücudunuzun yoğun hızlı bir tempo için yeteri kadar ısındığından emin olabilirsiniz.
- Eğer ilk kez aralıklı egzersiz yapmaya başlıyorsanız, zor aralıklara vücudunuzu alıştırmak için vücudunuzu eğitmelisiniz. 2 dakikalık hafif tempolu bir koşunun ya da yürüyüşün ardından 1 dakika boyunca hızlı bir tempoda koşun. Bu periyodu 6 – 8 defa tekrarlayın. Rahat bir şekilde yapabilene kadar birkaç hafta boyunca bu şekilde tekrarlamaya devam edin. Daha sonra dinlenme sürenizi 30 ‘ar saniye olarak kısaltmaya başlayın, ta ki egzersiz süreniz ile dinlenme süreniz eşitleninceye kadar (mesela 1 dakikalık enerji patlamasının ardından 1 dakikalık dinlenme gibi). Dinlenme sürenizi azaltmadan önce vücudunuzun ve de sizin daha hızlı tempolu aralıklara hazır olduğunuzdan emin olun.
- 15 – 25 dakikalık soğuma egzersizi ile sonlandırın. Koşunuzdan hafif tempolu bir koşuya geçerek rahatlayın ve soğuma egzersizinizin sonuna doğru aşama aşama yürüyüşe geçin.
3Piramit aralıklı egzersiz yapın. Piramit aralıklar en uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersizi çalışma programınızın ortasında gerçekleştirmek amacı ile kısa süreli yüksek yoğunluklu enerji patlamaları ile başlar ve sonra güçlendirilir. Daha sonra soğuma egzersizinizi tamamlamadan önce aşama aşama daha kısa süreli enerji patlamaları ile devam edilir. Bu, düzenli aralıklı egzersizden bir nebze daha karmaşıktır ve süreleri kontrol etmek için bir kronometreye ihtiyacınız olabilir.
- 10 – 15 dakika ısının. Yukarıda da anlatıldığı gibi ısınma periyodunun sonunda koşuya başlayacak şekilde hızlı tempoda bir yürüyüşün ardından hafif tempolu bir koşuya geçerek hızınızı yavaş yavaş artırın.
- 30 saniye hızlı bir tempoda koşun. Daha sonra 1 dakika boyunca hafi bir tempoda koşun. Sonrasında aşağıdaki gibi devam edin:
- 45 saniye hızlı, 1 dakika, 15 saniye yavaş
- 60 saniye hızlı, 1 dakika, 30 saniye yavaş
- 90 saniye hızlı, 1 dakika, 2 dakika yavaş
- 60 saniye hızlı, 1 dakika, 30 saniye yavaş
- 45 saniye hızlı, 1 dakika, 15 saniye yavaş
- 50 saniye hızlı, 1 dakika yavaş
- 20 – 30 dakikalık soğuma egzersiziniz ile çalışmanızı sonunda rahat bir yürüyüşe geçerek sonlandırın
- NOT –> Herhangi bir aralıklı egzersize başladığınızda vücudunuzun başlamaya hazır olduğundan emin olmalısınız. Çok kısa sürede çok fazlasını yapmaya çalışmak yaralanmalara sebebiyet verebilir. Tıpkı koştuğunuz mesafeyi artırıyormuş gibi olmalı, birden değil aşama aşama yapmalısınız. Eğer spesifik bir yarış için hazırlanıyorsanız yarıştan birkaç ay önce daha uzun aralıklarla daha uzun periyotlar şeklinde yapmalısınız. Yarış yaklaştıkça yoğunluğu artırarak dinlenme sürelerinizi kısaltmalısınız.
4Değişken aralıklı egzersiz yapın. Eğer koşuya ek olarak tenis gibi sporlarla ilgileniyorsanız hız ve dayanıklılık gerekliliklerinin yaptığınız spora göre değiştiğini biliyor olmalısınız. Değişken aralıklı egzersizler oyunun şartlarına bağlı değişkenlik gösteren hız patlamalarına daha benzer bir şekilde kısa ve uzun süreli yüksek yoğunluklu aralıkları tahmin edilemez bir model içinde birleştirmenize yardımcı olur.
- 10 – 15 dakika rahat bir koşu ile ısının.
- Karmaşıklaştırın. 2 dakika yüksek yoğunluklu koşun, sonra 2 dakika hafif tempoda koşun ve 30 saniye dinlenin. 30 saniye boyunca koşabildiğiniz maksimum hızda koşun ve 45 saniye hafif tempoda koşun. Aralıklarınızı rastgele şekilde ayarlayın. Sadece uzun süreli yüksek yoğunluklu aralıklardan sonraki kısa süreli patlamaların ardından yeteri kadar dinlendiğinizden emin olun. Başlarken vücudunuz kısa süreli dinlenmelere hazır hale gelinceye kadar dinlenme sürelerinizi uzun tutun.
- 15 – 25 dakika soğuma egzersizi yapın.
5Koşu bandı üzerinde aralıklı egzersiz yöntemini kullanın. Aralıklı egzersiz yöntemini bir koşu bandı üzerinde yapacaksanız koşu bandınız hız ve zorluk derecesiniz karıştırarak size yeni ve tahmin edilemeyecek şekilde zorlayıcı egzersizler sunabilir. Sadece bu karışık egzersizin içinde hali hazırda yok ise yeterince ısınma ve soğuma egzersizlerinizi yaptığınızdan emin olun.
Kaynak
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- http://www.wikihow.com/Increase-Your-Running-Stamina
- http://www.active.com/cycling/articles/the-best-cross-training-for-runners
aylin özkan