Koşunun stresi azaltmak, kasları güçlendirmek ve zayıflatmak gibi birçok faydası vardır. İlk başta zor bir iş gibi görünse de, birkaç hafta içinde vücudunuz ritmini yakalar ve özgürce koşmanın tadını çıkarırsınız. Sadece birazcık kararlılıkla koşuya başlayıp kendinizi zorlamadan dayanıklılık kazanabilirsiniz.
O Noktaya Ulaşmak
1Dışarıya çıkın ve koşun. Şu anda koşmaya başlamanın en basit yolu spor ayakkabılarınızı giyip kaldırımı, kiri veya çimleri ayağınızın altında hissetmektir. Vücut kaslarınız koşma eylemine alışkın olmadığı için bunun ilk başta biraz garip gelmesi normaldir. Bacaklarınızda bir yanma hissedene ve nefes nefese kalana kadar koşun. Yeni başlayanlar için bu süreç genellikle 5 veya 10 dakikadır.
- Koşmaya ilk başladığınızda süslü koşu ayakkabılarına ihtiyacınız yoktur. Eski koşu ayakkabılarınız da bu iş için uygundur. Spor yapmaya devam etmeye karar verdiğinizde yeni koşu ayakkabıları alabilirsiniz.
- Koşu için rahat kıyafetler tercih edin. Spor şortları, tişörtleri ve eğer gerekliyse spor sutyeni giyebilirsiniz. Çok sıkı olan hiçbir şey giymeyin.
- Koşu yapmak için her yer uygundur. Mahallede, parkta, caddede ve ya okul yolunda koşabilirsiniz. Spor olarak koşu yapmanın en iyi yanı spor salonuna bağlı kalmadan istediğiniz herhangi bir yerde koşabilmenizdir.
2İyi bir tarz kullanın. Vücudunuzu gevşetmeye çalışın ve gidebildiğiniz kadar ileriye gidin. Kollarınızı indirip kaldırın, rahat ve uzun yürüyüşlere çıkın, az bir ölçüde öne meyilli olarak dik durun ve ayaklarınızı olabildiğince yerden yukarıya kaldırın ve böylece ayak parmaklarınızı kaldırımda olabilecek herhangi bir engele çarpmayın. Ayak parmaklarından söz etmişken, koşarken ağırlığı topuklara vermenin koşucu bacağı sendromunu arttıracağı için parmak uçlarınızda ve ya ayağın ön kısmı üzerinde koşmak en iyi seçenektir. Her insan farklı olduğu için her koşucunun da ayrı bir stili vardır bu yüzden kendinize en uygun olan stili keşfedin.
- Dizlerinizdeki ve diğer eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için sekmekten kaçının ve yumuşak bir şekilde yere basın.
- Bir adımda ne kadar mesafe gittiğinizi öğrenin. Yeni bir buluşa göre adım atma şekliniz( parmak uçlarınızda, ayağınızın orta kısmında ve ya topuklarınızda) doğal bir oluşumdur ve değiştirilmemelidir. Söylenene göre, ne kadar hızlı koşarsanız o kadar ileriye adım atarsınız.
- Vücudunuzun üst kısmını rahatlatın. Vücudunuz gergin tutmak hareketinizi engelleyecek ve daha yavaş koşmanıza sebep olacaktır. Ağırlık merkezinizi koruyun ve kollarınızı 90 derece bükerek omuzlarınızı rahat bir pozisyonda tutun.
3Nefes alın. Doğal bir yolla nefes alın ya da nefes alıp verme tekniklerine odaklanın. Bazılarına göre en iyi nefes alma tekniği, burundan oksijeni soluyarak akciğerlerinizi olabildiğince genişlettikten sonra ağzınızı genişçe açarak nefesi ağızdan vermektir. Özellikle açık havada koşarken böcekleri soluma ihtimaline karşı burnunuz hava filtresi görevi görür. Ağız yoluyla nefes vermek daha çok karbondioksit dışarı atmanıza ve az bir çabayla daha çok ısınmanıza olanak sağlar.
4Eve vardığınız zaman vücudunuzu esnetin. Koşmadan önce vücudu esnetmenin faydaları ve zararları tartışmaya açık olmasına rağmen, her egzersizin sonunda vücudu esnetmenin faydaları daha az tartışılmaktadır. Her esnetme hareketinin süresini 15-20 saniye tutarak her kas grubunu esnetin.
- Esnetmeniz gereken en önemli kas grubu bacak kaslarınızdır. Baldırınızdaki kaslarınızı esnetmek için herhangi bir duvarın birkaç adım uzağında durarak bir bacağınızı duvara yakın tutun diğerini ise bir metre uzak olacak şekilde açın ve duvara yaslanın. Her iki bacak için de bu hareketi tekrarlayın.
- Dizinizi bükün, bacağınızı geriye doğru uzatın ve ayağınızı kalça hizanıza gelene kadar kaldırın. Elinizle bu ayağınızı tutun ve kalçanıza çok yakın bir mesafeye getirin. Bu hareketi yaptığınızda kalçanızın ön kısımlarında bir esneme hissetmelisiniz. Bu hareketi her iki bacağınız için de uygulayın. Alternatif olarak, bir adımınızı ileriye atın, ağırlığınızı öndeki ayağınıza verin kalçanızda bir esneme hissedene kadar arkadaki ayağınızı dizleriniz yere yakın olacak şekilde parmak uçlarınızda tutun. Dizinizin çevresindeki tendon ve bağlarınıza ileride hasarlara yola açabilecek ekstra bir baskı yapmak yerine, bu hareketle dizlerinizi koruyabilirsiniz.
- Kalça hizanıza gelen bir masa ve ya çitin yanında ayakta durarak, ayağınızı masanın ya da çitin üzerine koyun ve sonra bacağınızı düz bir şekilde tutun. Bacaklarınızın arka kısımlarında bir esneme hissetmeniz gerekmektedir. Bu hareketi her iki bacağınız için de tekrarlayın.
Kaynak
- http://running.competitor.com/2013/06/training/the-five-most-common-running-form-mistakes_48731/5
- http://www.wikihow.com/Begin-Running
- http://www.runningforbeginners.com/couch-to-10k/#.WGUSThuLTIU
elif özmen