Nizami şınavın nimetlerinden faydalanmak için askere gitmenize gerek yok. Doğru bir şınav, göğüs ve kol kaslarını güçlendirmek için etkili yollardan biridir. Normal şınavlar vücut ağırlığınız ve kollarınızdan başka hiçbir ekipman gerektirmez. Yeterli alanı ve düz bir zemini olan her yerde şınav çekilebilir.
1Yere karşı yüzüstü bir pozisyon alın. Ayaklarınızı birbirine yakın tutun. Ağırlığınız göğüs kaslarına binmeli.
- Avuç dışı size bakacak şekilde ve aralarında yaklaşık bir omuz aralığında boşluk olacak şekilde ellerinizi yere yerleştirin. Dirsekleriniz tam olarak ayaklarınıza bakmalı.
- Halı gibi yumuşak bir yüzey üzerindeyseniz ve biraz zorluk istiyorsanız avuç açık şekilde değil de yumruklarınızın üstünde pozisyon alabilirsiniz. İsterseniz kendinize bir şınav aleti de alabilirsiniz.(Yere vantuzla yapışan kulp şeklinde olurlar.)
- Ayak parmaklarınızı başınıza bakacak şekilde yukarı doğru kırın.
2Kollarınızı kullanarak kendinizi yukarı itin. Bu noktadan sonra ağırlığınız, elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmelidir. Topuklarınızdan kafanıza kadar düz bir çizgi oluşturun ve kalçalarınızın sallanmasını önlemek için karın kaslarınızı kullanın. Şınavın başlangıç ve bitiş pozisyonu olan bu duruşa “plank” denir ve başka bir çok egzersiz için de kullanılır.
3Sizin için en iyi olan şınav türünü seçin. Farklı kasları kullanmanızı sağlayan 3 farklı plank pozisyonu vardır. Çalıştırdığınız kas grubu ellerinizi yerleştirdiğiniz pozisyona göre değişir. Elleriniz ne kadar birbirine yakın olursa, arka kol kaslarınız o kadar çok çalışır. Elleriniz ne kadar birbirine uzak olursa göğüs kaslarınız o kadar çok çalışır.
- Normal Şınav: Elleriniz omuz aralığınızdan çok az daha açık olur. Bu pozisyonda hem arka kolunuzu hem göğsünüzü çalıştırmış olursunuz.
- Elmas Şınav: Ellerinizi birbirine yakın şekilde tutup, parmaklarınızla elmas şekli oluşturarak çekeceğiniz şınav arka kol kaslarınızı daha büyük oranda çalıştıracaktır. Ellerinizin tam olarak göğsünüzün altında olmasına dikkat edin.
- Geniş Omuz: Ellerinizi omuz aralığından daha açık olacak şekilde yerleştirin. Bu versiyonda göğüs kaslarınız daha fazla çalışacak ve kollarınıza daha az yük binecektir.
1Dirseğiniz yere paralel olana kadar gövdenizi aşağı doğru indirin. Ekstra destek için dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Yüzünüz yere baksın. Burun ucunuz tam olarak karşıdaki noktaya bakmalıdır. Vücudunuzu plank pozisyonundan ayırmayın (Kalçalarınız farklı şekilde hareket etmesin). Aşağı doğru inerken nefes alın.
- Yere ne kadar yaklaşacağınız gücünüze ve vücut tipinize göre değişir. İyi bir şınavda göğsünüz yerden en az bir yumruk kadar uzakta olmalıdır.
2Zemini kendinizden uzağa doğru itiyormuşçasına kendinizi kaldırın. Bunu yaparken nefesinizi verin. Gücünüzü omuz ve göğsünüzden almalısınız. Bu esnada arka kol kaslarınız da önemli ölçüde kasılır ama kullanılan ana kas grubu değildir. Kalçanızı ve karnınızı kullanmayın. Kollarınız dik pozisyonda ama kilitlenmeyecek (yükün kemiklere binmemesi gerek) şekle gelene kadar itin.
3Sabit bir tempoda inip kalkmaya devam edin. Her inip kalkmanız, bir şınav sayılır. Setinizi bitirene kadar devam edin.
Kaynak
- https://www.brianmac.co.uk/articles/scni22a1.htm
- http://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up