VO2 Max Nasıl Ölçülür?
VO 2 max, yoğun fiziksel aktivite sırasında kullanılan maksimum oksijen miktarının bir ölçüsüdür. Bu ölçüm, hücrelerin enerji için oksijeni ne kadar verimli kullandığını hesaplar. VO2 max bir diğer ifade ile vücudun oksijen tüketme yeteneğinin ölçüsüdür. Bu ölçü kişinin oksijen tüketme konusundaki doğal yeteneği anlamına gelmez, vücudun oksijen alma şeklini etkileyen farklı şeylerin bir ölçüsüdür. Örneğin, sahip olunan kırmızı kan hücrelerinin sayısı VO2 max ölçümünü etkiler. Ayrıca, kasların mesafeli koşuya nasıl tepki verdiği ve kalbin bir dakika içinde ne kadar kan pompalayabileceği gibi diğer faktörler de VO2 max değerini etkileyebilir. Kendi VO2 max ölçümünüzü öğrenmek için bazı yöntemler vardır. Daha doğru sonuçlar için kontrollü bir ortama ihtiyaç duyulduğundan, bu test genellikle laboratuvarda gerçekleştirilir. Aerobik dayanıklılık ve kardiyovasküler uygunluğun en iyi göstergesi VO2 max ölçümüdür. VO2 max’ı ölçmek için kullanabilecek birkaç yöntem vardır. Çoğu koşu bandı veya özel olarak kalibre edilmiş egzersiz döngüsü gibi ekipmanlar ölçüm için geliştirilmiştir. VO2 max değerini ölçmenin en hızlı ve kolay yolu, temel bir hesaplama veya yürüme/koşu testi kullanmaktır.
VO2 Max = 1 dakikada tüketilen maksimum mililitre oksijen/ kilogram cinsinden vücut ağırlığı
1.Yöntem: Kondisyon Testi Olmadan VO2 Max Hesaplama
1.Adım: Fitness yapan pek çok kişi kalp atış hızını ölçen cihazları kullanır. Dinlenme (durgun) nabzınızı ölçmenin en iyi zamanı, yataktan kalkmadan önceki andır.
- Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmak boynun yan tarafındaki atardamarın karşısına, çenenizin hemen altına yerleştirilir. Kalp atışınınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
- 60 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlanır ve hissedilen vuruş sayısı sayılır. Bu sayım dakika başına kalp atışı (bpm) cinsinden dinlenme kalp atış hızıdır.
2.Adım: Maksimum kalp atış hızını hesaplamanın en yaygın yolu, yaşınızı 220’den çıkarmaktır. 25 yaşındaysanız, HR max = 220-25 = 195 atım / dakika (bpm)’dir.
- Bu formülün tam olarak doğru sonucu vermediği iddia edilmektedir. Bu formül dışında maksimum kalp atış hızınızı HR max = 205,8 – (0,685 x yaş) formülüyle de tahmin edebilirsiniz .
3.Adım: VO2 max hesaplamak için en basit formül VO2 max = 15 x (HR max / HR rest )’dir. Bu formülün diğer formüllere kıyasla daha doğru sonuç verdiği belirtilmiştir.
- VO2 max birimi, bir dakikadaki mililitre oksijenin vücut ağırlığına oranıdır (mL / kg / dak).
4.Adım: Önceden belirlenen dinlenme ve maksimum kalp atış hızı değerleri kullanılarak bu değerler formüle yerleştirilir ve VO2 max değeri hesaplanabilir. Örneğin dinlenme kalp atış hızınız 80 bpm ve maksimum kalp atış hızınız 195 bpm ise;
- Formül yazılır: VO2 max = 15 x (HR max / HR rest )
- Değerler girilir: VO2 max = 15 x (195/80)
- Çöz: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 mL / kg / dak.
2.Yöntem: Rockport Yaya Kondisyon Testi
1.Adım: Yavaş daireler çizerek yürüyün ve teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika boyunca hafif gerinme hareketleri yapın. Kalp atış hızı monitörü yoksa nabzınızı kendiniz ölçebilir ve kalp atışınızı 60 saniyenin üzerinde sayarak dakikadaki atış sayısını belirleyebilirsiniz.
2.Adım: Bir koşu bandında 1 mil yürüyebilir veya 0,25 millik (0,40 km) atletik bir pistte dört kez yürüyebilirsiniz. Yürüyüş parkuru düz olmalıdır. Koşmamalı ancak olabildiğince hızlı yürünmelidir. Ağır nefes alınmalı arka arkaya 2 veya 3 kelimeden fazla konuşulmamalıdır.
- 1’den 10’a kadar bir ölçek olduğu düşünülerek 7 veya 8 gibi bir zorluk hissedilmelidir.
3.Adım: 1 mil sonra kronometre kapatılmalı ve hemen kalp atış hızınızı kontrol etmelisiniz. Kalp atış hızı monitörünüz varsa okunan değerler kaydedilir. Aksi takdirde manuel yöntem kullanılarak kalp atış hızınızı hesap edebilirsiniz.
- Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafındaki atardamarın karşısına, çenenizin hemen altına yerleştirin. Kalp atışınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
- 60 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve hissettiğiniz vuruş sayısını sayın. Bu, dakikadaki kalp atış hızınızdır.
- Soğumak için 5 dakika daha yavaşça yürümeye devam edin.
4.Adım: Denklem kullanılarak değer hesaplanmalıdır**:**
VO 2 = 132.853 – (0.0769 x lb cinsinden ağırlık) – (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) – (3.2649 x dakika cinsinden yürüme süresi) – (0.156 x kalp atış hızı) . Cinsiyet kısmında eğer erkekseniz 1 rakamını, kadınsanız 0 rakamını kullanın.
- Örneğin: 26 yaşında, 160 lbs ağırlığında, 15 dakikada bir mil yürüyor ve sonunda kalp atış hızı 120 olan bir erkek iseniz,
- VO 2 = 132.853 – (0.0769 x lb cinsinden ağırlık) – (0.3877 x yaş) + (6.315 x cinsiyet) – (3.2649 x dakika cinsinden yürüme süresi) – (0.156 x kalp atış hızı)
- VO 2 = 132.853 – (0.0769 x 160) – (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) – (3.2649 x 15) – (0.156 x 120)
- VO 2 = 132.853 – 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 mL / kg / dak. olarak hesaplanır.
3.Yöntem: Brigham Young üniversitesi JOG Testi
1.Adım: Yavaş daireler çizerek yürüyün ve teste başlamadan önce ısınmak için 10 dakika boyunca hafif gerinme hareketleri yapın. Kalp atış hızı monitörünüz yoksa nabzınızı kendiniz ölçebilir ve kalp atışınızı 60 saniyenin üzerinde sayarak dakikadaki atış sayınızı belirleyebilirsiniz.
2.Adım: Dört kez 0,25 mil (0,40 km) parkur veya 1 mil (1,6 km) düz yüzey etrafında koşabilirsiniz. Sabit bir hızda koşun ve kalp atış hızınızın dakikada 180 atışın üzerine çıkmasına izin vermeyin. Erkekler için mil başına 8 dakikadan, kadınlar için mil başına 9 dakikadan daha hızlı koşmamalıdır.
3.Adım: 1 mil sonra kronometreyi kapatmalı ve hemen kalp atış hızınızı kontrol etmelisiniz. Kalp atış hızı monitörünüz varsa okunan değerleri kaydetmelisiniz. Aksi takdirde manuel yöntemi kullanarak kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir.
- Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafındaki atardamarın karşısına, çenenizin hemen altına yerleştirin. Kalp atışlarınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz.
- 60 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve hissettiğiniz vuruş sayısını sayın. Bu, dakikadaki kalp atış hızınızdır.
- Soğumak için 5 dakika daha yavaşça yürümeye devam edin.
4.Adım: Bu özel testin iki farklı denklemi vardır: biri erkekler ve diğeri kadınlar için. Cinsiyetinize göre uygun denklemi kullanmalısınız.
- Kadınlar: 100,5 – (0,1636 x ağırlık, kg) – (1,438 x jog süresi) – (0,1928 x kalp atış hızı)
- Erkekler: 108.844 – (0.1636 x kg cinsinden ağırlık) – (1.438 x jog süresi) – (0.1928 x kalp atış hızı)
VO2 Max Değeri Neden Önemlidir?
VO2 max sayınız ne kadar yüksekse (yani 60’a ne kadar yakınsa) o kadar iyidir. Sayının değeri yüksek olduğunda bu çok fazla oksijen alabileceğiniz ve bu oksijeni kaslarınıza verebileceğiniz anlamına gelir. Kaslarınızda ne kadar oksijen varsa o kadar iyi performans gösterebilirsiniz; daha hızlı koşabilir, daha çok bisiklet sürebilir ve genel olarak daha fazla çaba gösterebilirsiniz. Genç yetişkinler (20’li yaşlarındaki erkekler ve kadınlar) için ortalama sayı;
Erkekler için 51 veya üzeri,
Kadınlar için 44 veya üzeridir.
Bir sporcu yaşlandıkça sayının değerinde azalma görülür. Seçilen spor dalında daha iyi performans göstermek için VO2 maksimum sayınızı artırabilirsiniz. VO2 max’ınızı artırmak için eğitim alabilirsiniz. Kondisyon seviyeniz arttıkça, VO2 max’ınız ve genel sağlığınız iyileşir.
ÖNEMLİ NOT: Yüksek bir VO2 max numarasına sahip olmak iyi sporcu olunduğu anlamına gelmez. Zindelik seviyesi dikkate alınmalıdır.
VO2 Max Değeri Nasıl Arttırılır?
Vo2 max’inizi geliştirmek kondisyonunuzu geliştirmekle aynı anlama gelir.
- Kendinize uygun diyet programı uygulayın. Vücudunuzu besleyen yiyecekler tüketin. Farklı diyetler farklı insanlar için faydalıdır. Bazı koşucular karbonhidrat ağırlıklı beslenirken bazıları protein ağırlıklı beslenir. Ancak yapraklı yeşillikler, et türleri, kuruyemişler veya peynirden elde edilen saf protein, tahıllar çeşitli ekmekler ve meyveler genel olarak iyi etki yapar.
- Düzenli yapacağınız bir egzersiz türü seçin. Kondisyonunuzu iyileştirmek dayanıklılığınızı zorlamakla başlar. Kendinizi bir sonraki seviyeye taşımak için bağlı kaldığınız bir rutininizin olması gerekir. Hızlı koşu yaparak, kısa mesafelerde bisiklete binerek, yüzme turları yaparak veya kendi belirlediğiniz bir aktiviteyi düzenli yaparak kondisyonunuzu arttırabilirsiniz.
- Bol su tüketerek gücünüzü ve zindelik seviyenizi arttırabilirsiniz. Doğru hidrasyon kaslarınıza, enerji seviyenize, kalp atış hızınıza ve bunun yanı sıra diğer birçok işleve yardımcı olur.
- Kendinizi eğitirken her gece verimli bir uyku almanız gerekir. Egzersiz yaparken ve antrenman yaparken kaslarınız ağrı, burkulma ve yanma benzeri ağrıya neden olan ciddi bir zarar görebilir. Uyuduğunuzda vücudunuz gün içinde ve antrenman sırasında kaslarınıza yapılan baskıyı onarır. Yeterince uyumayıp vücudunuza iyileşmesi için gereken zamanı vermezsiniz bu durum ilerlemenizi durdurabilir.
- Kendinize hedefler belirleyin. VO2 max’inizi artırmak bilinçli ve sürekli çalışma gerektirir. Kendinize haftalık veya aylık hedefler belirleyerek vücudunuzu kontrollü olarak hedefinize ulaştırabilirsiniz.