Eğer vücut geliştirmek için bir programı takip ediyorsanız, tek başına egzersiz yapmanın yeterli olmayacağını biliyorsunuzdur. Egzersizin yanında beslenme de çok önemlidir. Vücut geliştiren biri gibi yemek yemek hem kas yapmanıza yardımcı olurken doğru hareketleri yaparak da fazla kilolarınızı vermenizi sağlar. Bu diyetin ana fikri protein ve lifi fazla tüketirken, karbonhidrat ve yağı azaltmanız üzerine kuruludur. Bu diyeti yaparsanız aynı zamanda normalden daha sık yemeniz gerektiğini de fark edeceksiniz.
Etkili Yaklaşımlar
1Doğru miktarda protein tüketin. Büyük ihtimalle vücut çalışanların fazla protein tükettiğini biliyorsunuzdur. Kas yapmak da gerçekten fazla miktarda protein istese de fazla protein de ekstra kalori kazanmanıza sebep olur ve karbonhidratlardan da daha az etkilidir. Çoğu insan için vücut ağırlığınız başına 1.75 g protein tüketimi yeterlidir.
- Yüksek proteinli yiyeceklerden bazıları şunlardır: Londra usulü dilimlenmiş biftek, somon balığı, tavuk göğsü ve fileto et.
- Vegan ya da vejetaryan olmak sizin de vücut geliştirmek için beslenemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Vegan vücut geliştirenlerin sayısı gün geçtikçe artıyor. İşte vegan yaşam biçimine uygun birkaç yiyecek: soya, kinoa, kara buğday ve mikoprotein.
- Kahvaltı için yumurta sarısı ve yulaf ezmesini ya da yüksek proteinli gevrek ve protein karışımını deneyebilirsiniz. Şekerli yiyeceklerden uzak durun.
2Yemekler arası sıvı olarak beslenmeye çalışın. İki öğün arası enerji kazanmak için protein karışımları harika yöntemlerdir. Özellikle abur cubur tarzı yiyecekler tüketmek istiyorsanız protein karışımları sizin için oldukça faydalı olacaktır.
- Sıvılaştırılmış proteinin absorp edilmesi ve sindirilmesi kolaydır.
3Asla öğün atlamayın. Öğün atlamak egzersiz atlamak kadar kötüdür. Vücudunuzun kas kütlesini koruması için beslenmeye ihtiyacı vardır.
- Eğer ara öğünleri çalıştığınız ortamda bulmakta zorlanıyorsanız, yanınızda küçük bir kapta bir ya da iki öğünlük yiyecek bulundurmayı deneyebilirsiniz.
4Dengeli beslenin. Protein vücut geliştirme programı için çok önemli de olsa dengeli beslenmeniz gerekmektedir. Sebze ve karbonhidrat tüketimi diyetiniz için ayrıca bir önem taşımaktadır.
- Bazı vücut geliştiriciler sebze olarak kuşkonmaz, brokoli ve ıspanağı tercih etse de başka seçeneklerin de mevcut olduğunu unutmayın.
5Susuz kalmayın. Vücudunuzun büyük oranının sudan oluştuğunu unutmayın. Eğer vücut fonksiyonlarınızın sıkıntısız devam etmesini istiyorsanız yeteri kadar su tüketmelisiniz. Bu durum özellikle ağır bir egzersiz programında çok önemlidir.
6Yağ tüketimini ayarlayın. Bazı yağlar sizin için yararlı olsa da fazla tüketmekten her zaman kaçının. Tereyağ ve kızarmış yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
- Tereyağı, sıvı yağ ve yağlı soslardan uzak durun. Tereyağ ve sıvı yağ kullanmak yerine hafif pişirme sıvılarını kullanmayı deneyin.
7İşlenmiş yiyeceklerden uzak durun. Vücut geliştirmek isteyenler “sağlıklı yiyecekleri” tercih ederler. Bu da fast food gibi işlenmiş yiyeceklerden uzak durmanız gerektiğini göstermektedir.
- Çünkü bu yiyecekler kasa değil yağa dönüşmektedir. Unutmayın, siz ne yerseniz osunuz!
8Şekerden kaçının. Arıtılmış şeker ve karbonhidratlardan çoğu zaman uzak durmanız gerekmektedir. Bu yiyecekler kas kütlenizi arttırmak yerine boş kaloriden ibarettir.
- Yapabileceğiniz en iyi şey bu yiyecekleri evinizden atmaktır ki sizi baştan çıkarmasın.
- Yapabileceğiniz en kötü hareket ise yatmadan önce karbonhidrat tüketmektir. Yattıktan sonra uzun bir süre boyunca egzersiz yapamayacağınız için vücudunuz bu karbonhidratları yağ olarak depolayacaktır.
- Bu kuralın geçersiz kalacağı bir durum var: ağır bir çalışmadan sonra biraz karbonhidrat tüketimi gerekli olabilir. Protein tüketmeyi unutmadığınız ve kendinizi tuttuğunuz sürece spordan hemen sonra biraz karbonhidrat tüketebilirsiniz.
9 Dikkatli ve düzenli yemek yiyin. Eğer dışarda yemek yerseniz yemeğinizin içeriğini kontrol edemeyebilirsiniz. Restoranda yediğiniz yemekler genelde evde hazırladığınızdan daha tuzlu ve yağlıdır. Bu yüzden dışarda fazla yemek yememeye çalışın.
- Eğer dışarıda yemeyi düşünüyorsanız menüyü tarayarak diyetinize en uygun yiyeceği bulmaya çalışın.
10Çok fazla yemeyin. “Şişmeyi” duyan bir çok insan kas yapmak için istediği kadar yiyeceklerini düşünür. Fakat bu kesinlikle doğru değildir. Vücut geliştirenler de gayet diğer insanlar gibi ne yediğini takip etmelidirler.
- Vücudun mantığı basittir. Eğer yaktığınızdan fazla kalori alıyorsanız, bu kaloriler vücudunuzda yağ olarak depolanır. Bir vücut geliştirici olarak normal bir insandan fazla yemeniz gerekse de sınırınız belli olmalıdır.
- Yediğiniz yiyeceklerin özelliklerini okumak, kalori hesabı yapmak ve yeterli miktarda protein almak için hesap tutmak iyi bir fikir olabilir. Normalden fazlasına ihtiyacınız var evet, ama çok fazlasına değil.
Kaynak
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
- http://www.wikihow.com/Eat-Like-a-Body-Builder
- http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/
Burak Yıldız