Herkes zaman zaman anksiyete yaşar ki bu da çok normal ve yaygındır. Bununla birlikte anksiyetenin yükselip, anksiyete ataklarına veya panik ataklara dönüşmesi normal değildir. Bir panik atak sırasında zihniniz kuşatma altındadır ve erişilmesi zorlaşır. Panik atak geçirdiğiniz sırada kendinizi hipnotize etmeye çalışabilirsiniz. Ancak, hipnoterapi bilinçaltı belleğinizde çalıştığından dolayı, bunu basit bir fiziksel tetikleyici ile kendinizi sakinleştirmede kullanabilirsiniz. Bu makalede, aşağıdan başlayarak, bunları durdurmaya yardımcı olmak için kendinizi nasıl hipnotize edeceğinizi öğrenebilirsiniz.
Kendi Kendine Hipnoz ile Anksiyete Ataklarını Durdurmak
1 Kendi kendine hipnozu anlayın. Kendi kendine hipnoz, tek bir düşünceye ya da nesneye konsantre olarak transa girdiğiniz zamandır. Kendinizi sakinleştirmek, rahatlamak ve anksiyete ataklarını kontrol altına almaya başlamak için bu teknikleri kullanabilirsiniz.
- Kendi kendine hipnoza başlamadan önce terapistinize söyleyin. Olabildiğince verimli ve etkili bir şekilde uyguladığınızdan emin olmak için terapistinize kontrol ettirin. Kendi kendine hipnoz, son derece karmaşık olabilen bilinçaltı bellekte çalıştığı için profesyonellerle çalıştığınızdan emin olun.
- Kendi kendine hipnozun kötü yan etkileri olmamasına rağmen, yine de bir profesyonelle çalışmalısınız. Bu, başarı şansınızı arttırmanıza yardımcı olur.
2 “Ben” ifadeleri oluşturun. Eğer kendi kendine hipnoz fikrini kabul ederseniz, işe yarama şansı daha fazladır. Kendi kendini doğrulama ifadeleri oluşturmak için terapistinizle birlikte çalışın. Bu ifadeler gerçek, dürüst, pozitif ve basit olmalıdır. Bu ifadeleri şimdiki zaman içerisinde ve “ben” ile kullanın. Bazı örnekler şunlardır:
- Ben cesur bir insanım.
- Bunu kontrol edebilirim veya Bunu ben kontrol ediyorum.
- Kendime güveniyorum.
3 Rahatlayın ve dinlenin. Kademeli rahatlama kullanarak başlayın. Kademeli rahatlama sırasında, kaslarınızı sıkın ve beş saniye bu şekilde durun. Sonra kaslarınızı dinlendirin ve bir sonraki kas grubuna geçin. Kesintiye uğramayacağından emin olun. Bol kıyafetler giyin ve yeterince sıcak olduğunuzdan emin olun. Ayrıca sakinleştirici bir müzik de çalabilirsiniz.
- Konforlu bir sandalyeye oturun. Ayak baş parmaklarınızdan başlayarak, tüm kaslarınızı gevşetin. Bilinçli bir şekilde ayak parmaklarınızı gevşetin, sonra ayağınıza, ayak bileklerinize, baldırlarınıza, kalçanıza ve karnınıza doğru ilerleyin. Sonra, el parmaklarınıza, ellerinize, bileklerinize, dirseklerinize ve omuzlarınıza doğru devam edin. En son olarak da boynunuzu, yüzünüzü ve başınızı gevşetin.
- Tüm kaslarınızı gevşettiğinizden emin olmak için gerekiyorsa yastık kullanın.
- Zihninizde sadece gevşettiğiniz kasları düşünmeye çalışın.
- Bu adımı ikinci kez uygulayın, bu kez sondan başlayıp başa doğru ilerleyin. Eğer ayak tarafınız ile başladıysanız, bu kez başınız ile başlayın. Kademeli rahatlama sürecini iki kez uygulamalısınız.
4 Odaklanacağınız bir nesne bulun. Seçtiğiniz nesne her şey olabilir. Bir nesne seçerken, hafifçe yukarıya doğru rahatça bakmanızı sağlayacak bir şeyler bulun. Mümkün olduğunca nesneye odaklanın. Odaklanmak için baskı yapmayın. Rasgele düşünceleriniz varsa, bunların geçmesine izin verin ve nesneye tekrardan odaklanın.
- Gözleriniz ve göz kapaklarınızın farkında olun. Gözlerinizi yavaşça kapatın.
- Derin ve yavaşça nefes alın. Her nefeste rahatlayın. Eğer çok hızlı nefes alıyorsanız, yavaşlatmak için nefeslerinizi sayabilir veya nefesleriniz arasındaki boşluğa zaman verebilirsiniz.
- Zihninizde bir saat sarkacı canlandırın. Ayrıca yavaşça ileri geri hareket eden bir nesneyi de canlandırabilirsiniz.
5 Olumlu ifadelerinizi tekrarlayın. 10’dan geriye doğru sayarak, kendinize 1’e ulaştığınızda, bilinçaltınızın hipnoz durumuna ulaştığını söyleyin. Olumlu “ben” ifadelerini tekrarlamaya başlayın. “Ben” ifadelerini 10 kez tekrarlayın.
- Kendinizi, bu ifadeleri başka birine söylüyormuşsunuz gibi hayal edin. Bu ifadeleri, sizin için en çok şey ifade eden birisine tekrarladığınızı hayal edebilirsiniz. Bu ifadeleri sizi en çok korkutan birine tekrarlamayı hayal edebilirsiniz. Kullanmanız gereken ifadeleri ve bu ifadeleri hazırlarken hayal etmeniz gereken kişiye karar vermek için terapistinize danışın.
6 Elinizin arkasını çimdikleyin. İfadelerinizi tamamladıktan sonra, elinizin arkasından kendinizi çimdikleyin. Sonunda, elinizin arkasını çimdikleyerek bilinçaltınızdaki güce geri dönmeniz için kendinizi eğitmeniz mümkün olacaktır. Bilinçaltınız o çimdiği, bilinçaltınıza “ben” ifadenizi hatırlatan bir tetikleyici haline getirecektir.
7 İşlemi tersine çevirin. İşlemi tersine çevirerek kendi kendine hipnozdan çıkmaya başlayın. Birden başlayıp 10’a kadar sayınız. Her sayı arasında “ben” ifadelerinizi tekrarlayın.
- 10’a ulaştığınızda, gözlerinizi yavaşça açın ve derin bir nefes alın. Bir kaç dakika bulunduğunuz yerde kalın ve ardından yavaşça kalkın.
8 Mümkün oldukça sık pratik yapın. Her gün veya istediğiniz sıklıkta pratik yapabilirsiniz. Pratik yapmanız, bu konuda daha iyi olmanıza ve durumunuz için en iyi etkiyi yaratmasında yardımcı olacaktır. Sadece terapistinizle çalışmayı unutmayın.
Kaynak
- http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/self-hypnosis
- http://www.wikihow.com/Use-Self-Hypnosis-to-Stop-Anxiety-Attacks
- http://www.huffingtonpost.com/valorie-j-wells-phd/anxiety-self-hypnosis_b_878694.html
Uğur Kuzak