Endişeleniyor musun? Hiç kapana kısılmış hissedip sadece kaçmak istediğiniz, ancak kaçamadığınız oldu mu? Panik atak yaşıyor olabilirsiniz. Panik ataklar, genellikle nefes darlığı, titreme, terleme veya boğulma gibi hissettiğiniz korku patlamalarıdır. Panik ataklar korkunçtur ve arkadaşlarınızla vakit geçirirken, ev ödeviniz üzerinde çalışırken veya sınıfta otururken gibi her yerde gerçekleşebilir. Bir atak sırasında kendini sakinleştirmeyi öğrenerek, diyet ve aktivite düzeyinde değişiklikler yaparak, ve profesyonel yardım arayarak kontrolü tekrar geri alabilirsin.
Bir Panik Atak Sırasında Kendini Sakinleştirmek
1 Belirtileri öğrenin. Bir panik atak belirtilerinin ne kadar çabuk farkına varırsanız, onu kontrol etme şansınız da o kadar iyi olur. Panik ataklar “tetikleyiciler” vasıtasıyla aniden ortaya çıkabilir, ancak belli kalıplara sahiptirler.
- Panik atak geçiren insanlar genellikle korku, tehlike, azap veya kontrol kaybı hissetmektedir. Bağımsız hissedebilirsiniz, yani etrafınızdaki şeyler gerçek değilmiş gibi.
- Bir panik ataktan hemen öncesinde kendinizi nasıl hissediyorsunuz? Bu size bir ipucu verebilir. Hızlı kalp atışı, terleme, titreme, nefes alma sorunları ve hatta üşüme veya baş dönmesi.
- Bir çok kişi için, panik atak rahatsızlığı, kapalı alanlarda olmak (“klostrofobi” olarak adlandırılır) gibi diğer korkularla birlikte gelir.
2 Kımıldamayın. Kapalı bir yerden korkarak, korkunç bir olaya tanıklık ederek ya da belirli bir insanı görerek bir panik atak geçirebilirsiniz. Bunlar “tetikleyiciler” olabilir. İlk tepkiniz kaçmaktır. Ancak çoğu durumda, panik atak geçene kadar olduğunuz yerde kalmanız daha iyidir.
- Bulunduğunuz yer tehlikeli olmadığı sürece, panik atak gerçekleşirken kımıldamayın. Eğer bir arabanın içindeyseniz, sürücüden kenara çekmesini isteyin ve durdurmayı deneyin.
- Tetikleyicilerinizden kaçmaya çalışmak, “fobik kaçınma” olarak adlandırılır ve gerçekten zararlı olabilir.
- Pek çok panik atağa maruz kalan insanların yaşadığı şey “agorafobi” olarak adlandırılır. Doktorlar bunun halka açık alan korkusu olduğunu düşünmüşlerdir. Ancak artık insanların bir panik atak korkusundan veya mahçup olmaktan ötürü halka açık alanlardan kaçındığını biliyoruz.
3 Başka bir şeye odaklanın. Kaçmak yerine, kendinize korkunuzun geçeceğini hatırlatın. Tehdit oluşturmayan veya görülebilir bir objeye odaklanın örneğin, paniğinizin geçtiğini hissedene kadar bir mağaza vitrinindeki nesnelere veya bir saatin hareket eden kollarına odaklanmak gibi.
- Eğer yapabiliyorsanız, kafanızın içinde bir şiir, bir mantra veya çarpım tablosu gibi bir şeyi ezberden okuyun. Bu sizi ilk etapta saldırıyı tetikleyen şeylerden uzaklaştıracaktır.
- Ayrıca kendinizi huzurlu, rahatlamış ve pozitif hissettiğiniz bir yerde veya bir durumda gibi hayal etmeyi deneyin. Bu büyükannenizin evi ya da bir deniz kenarı olabilir.
4 Yavaşça nefes alın. Nefesinize de odaklanmaya çalışın. Panik atak sırasında kısa ve üstünkörü nefes alacaksınızdır ki, bu da o anki anksiyete duygularınızı daha kötü bir hale getirecektir. Nefes alışlarınızı yavaşlatın, derin nefes alın.
- Yavaşça nefes alıp dörde kadar sayın ve nefesi geri verin. Bu zihninizin ve bedeninizin rahatlamasına yardımcı olacaktır.
- Sakin bir haldeyken de alışmak için derin, yavaş bir şekilde nefes alma pratiği yapın.
5 Korkunuza meydan okuyun – ancak panik atak ile savaşmayın. Kendinize panik atağınızın geçici olduğunu söyleyin. Sizi tetikleyen şeyin ne olduğunu anlamaya çalışın ve kendinize korkunuzun gerçek olmadığını ve geçeceğini hatırlatın. Sizi kontrol etmesine izin vermeyin.
- Endişe duygularına direnmeye çalışmayın. Direnmek ve başarısız olmak paniğe kapılmanızı arttırabilir.
- Kendinize, hissettiğiniz şeyin rahatsızlık verici olduğunu ancak size zarar vermeyeceğini söyleyin.
Kaynak
- http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
- http://www.wikihow.com/Deal-With-Panic-Attacks-As-a-Child-or-Teenager
- https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Uğur Kuzak