Daha İyi Uyku Uyumak

Uykunuzu iyi almak tüm sağlığınız ve iyiliğiniz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri. Uyku sorunu yaşıyorsanız daha iyi uyumak için bu yöntemleri okuyun.

Hemen Uykuya Dalmak ( Kolay Yöntemler )

1Akşam güzel bir duş alın ya da banyo yapın. Sizi rahatlatmanın yanı sıra sonrasında vücudunuz yatışacağı için iyi uyumanıza yardımcı olacak.

2Çıplak uyuyun.Cleveland Sleep Clinic uyku uzmanlarına göre çıplak uyumak vücut sıcaklığınızı düzene sokmanıza yardımcı oluyor. Battaniye ya da uygun sıcaklığa sahip yorgan, çarşaf ve yastıklar kullanarak rahatlatıcı bir sıcaklık elde edin. Genellikle biraz soğuk tarafta olmak en iyisi.

  • Oda çok soğuk değilse başınız ve kollarınız yatak örtülerinin dışındayken uyumayı tercih edin.
  • Gece üşümeniz ihtimaline karşı yatağınızın yanında fazladan bir battaniye bulundurun
  • Ayaklarınızı unutmayın, üşümüş ayaklar sizi uyanık tutabilir!
  • Daha rahat oldukları için pijama giymeyi tercih ediyorsanız diğer kumaşlara göre nefes almayı daha kolay engellediğinden yünlü pijamalardan kurtulmak en iyisi.

3Farklı pozisyonlarda uyuyun.  Uyuma pozisyonunuzu değiştirmek uyku kalitenizde çok büyük fark yaratır. Uyumaya gittiğinizde ya da gecenin bir yarısında uyandığınızda alışkanlık haline getirene kadar aşağıdaki yönergeleri takip etmek için bilinçli bir çaba sarf edin.

  • Vücudunuzu başınızın ve boynunuzun hemen hemen düz durumda kaldığı orta bir hat konumunda tutun. Bu uyumanıza yardımcı olacaktır.
  • Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Bu şekilde doğru pozisyonu sağlamak zordur ve çoğunlukla ağrı ve sancılara sebep olur. Karnınızın üzerinde uyumak istiyorsanız, başınızın altı yerine basenlerinizin altına yastık koyun.

4Uygun bir yastık kullanın. Eğer çok inceyse başınız arkaya doğru yatar ki bu da rahatsız edicidir. Aynı şekilde, yastıklarınızı yığmayın ki başınız doğru açıyla desteklenebilsin.

  • Yan yatarak uyuyorsanız bacaklarınızın arasına yastık koymayı deneyin. Bu basenlerinize destek sağlayacak ve uyku pozisyonunuzu daha rahat hale geirircektir.
  • Sırt üstü uyuyorsanız bacaklarınızın altına yastık koymayı deneyin.

5Işığa maruz kalma sürenizi yatağa gitmeden bir ya da iki saat önce azaltın. Uyku vaktinden önce parlak ışığa maruz kalmak vücudunuzun biyolojik saatinin düzenini bozar. Bu vücudumuz için uyku vaktinin ya da uyanma zamanının geldiğinin başlıca işaretidir.

  • Gece geç saatte eviniz parlak bir şekilde ışıklandırılmışsa ihtiyacınız olmayan ışıkları kapatın.
  • Uyku vaktinizden en az iki saat önce televizyon izlemeyi, tabletinizi ya da telefonunuzu kullanmayı bırakın. Ekrandan gelen ve uykunuzu olumsuz etkileyen mavi ışığı engelleyen ‘f.lux’ uygulamasını bilgisayarınıza indirmeniz önerilir.
  • Odanızdaki tüm ışık kaynaklarını ortadan kaldırın. Bunlara pencereler, LED saatler, bilgisayarın ışığı, kablo kutuları, ve diğer ışıklı cihazlar (çok sönük değillerse) dahil. Kalın bir kağıtla, kumaş örtülerle, maskeleme bandı ile üzerlerini örtebilir ya da sadece fişlerini prizden çekebilirsiniz. Böylelikle iyi bir gece uykusu almış olmakla kalmazsınız aynı zamanda elektrik enerjisinden tasarruf etmiş de olurusunuz.
  • Eğer hala ışık sabahları sizi rahatsız ediyor ya da uyandırıyorsa, göz maskesi takın. Bazen lavanta kokulu özel göz yastıkları kullanmak daha rahatlatıcı olabilir.

6Hafif sesler açın. Kıyıya vuran dalga sesleri, rüzgar ve yağmur sesleri gibi yatıştıran sesler yayan beyaz gürültü jeneratörü kullanın. Bunlar şekli olmayan seslerdir ve beyninizin şu ana odaklanmasına yardımcı olurlar.

  • Beyaz gürültü sadece insanların uykuya daha hızlı dalmalarına yardım etmekle kalmaz, aynı zamanda gece boyunca sizi uyandırabilecek diğer gürültüleri gizler.
  • Beyaz gürültü ya da doğal ses makineleri muhteşemler ama eğer maddi gücünüz yetmiyorsa, vantilatör de yatıştırıcı bir ses sağlayabilir. İki istasyon arasında statik oluşturacak şekilde ayarlanmış radyo da sağlayabilir ancak radyonun çok yüksek seste olmamasından emin olun.
  • Tekrar eden ve ambient tarzındaki müzik uykuya dalmak için çok iyidir. Özellikle önemli olan müziğin dinamiğinde dramatik değişimlerin olmaması. Örneğin Brian Eno tarafından ortaya konan ambient müzik idealdir. Sadece müziğin yaklaşık bir saat içinde durduğundan ya da zayıflayarak kaybolduğundan emin olun yoksa gerçekten derin bir uyku uyumanızdan sizi alı koyabilir.
  • Telefonunuzu kapatın ya da alarmını kullanıyorsanız sessiz moda alın. Böylece mesajlardan, aramalardan ve bildirimlerden rahatsız olmazsınız. Bir yerde olmanız gerektiğinizi biliyorsanız yatağa daha erken gidin.

Video

Kaynak

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir