Beyin tarafından üretilen “dopamin maddesi” kendinizi iyi hissetmenizi ve kendinize güvenmenizi sağlar. Yemek ve seks gibi mutluluk veren aktivitelerde dopamin salgısı devreye girer. Öte yandan, dopamin yetersizliğinde, depresif, halsiz ve hayata ilgisiz hissedebiliriz. Kötü hissettiğimiz zamanlarda dopamin düzeyini arttırmak için birkaç farklı yöntem vardır, peki dopamin nasıl arttırılır, dopamin arttırmak için neler yapılması gerekir işte bilmeniz gerekenler;
Beslenme düzeni ile dopamin seviyesini artırma
1. Tirosin maddesi açısından zengin besinleri tüketin. Dopamin üretmek için tirosine ihtiyaç vardır. Tirosin amino asit grubundan olan bir maddedir. Bu, beyine gider ve diğer enzimler sayesinde dopamine dönüştürülür.
- Dopamin açısından zengin besinler şöyle sıralanabilir: peynir, balık, et, tohumlar, tahıllar, et ve süt ürünleri, fasulye ve soya.
- Protein içeren besinler tükettikçe tirosin maddesi de vücuda alınmış olur. Bir insanın bir günde ne kadar protein ihtiyacı olduğunu bulmak için kilosu ile 2.75 çarpılır ve sonuç gram olarak alınması gereken protein miktarı olur. Örnek olarak 60 kilo olan bir kişi 60 X 2.75 = 165 165 gram protein tüketmelidir. Örnek olarak 150 gram yoğurdun içinde 15 gram protein vardır. Ya da 100 gram peynir 30 gramlık protein ihtiyacını karşılar.
2. Günlük fenilalanin miktarını karşılamak için protein açısından zengin besinleri tüketin. Tirosin fenilalanin maddesinden üretilir. Fenilalanin içeren besinleri üretmek yani protein açısından zengin besinleri tüketmek tirosin miktarını normal seviyelerde tutar. Bu da dopamin seviyesinin normal olmasını sağlar. Buğday tohumu, et ve peynir bu tip besinlere örnektir. Fenilalanin bolca bulunur.
- Günlük 5 gram kadar fenilalanin tüketilmesi önerilir ancak 8 gramdan fazla tüketilmemelidir. Örnek olarak 85 gram peynir 1 gram fenilalanin içerir.
3. Kafein tüketin. Kafein dopamin seviyesini artırır. Beyindeki reseptörlerin daha çok dopamin kullanmasını sağlayarak bunu yapmış olur.
- Günde 300 mg kafein tüketmek dopamin artışı sağlar. Bir fincan kahvede 100 mg kafein vardır.
- Kafein tüketmeyince depresyon ve yorgunluk olabilir. Yani kafein tükettikten sonra 6 saat geçerse bu durumlar olabilir. Kafein çok da tüketilmemelidir.
Yaşam tarzını değiştirme
1. Amaçlar belirleyin ve bunlar olunca ödül koyun. Ödül olunca beyin dopamin salgılamaya başlar. Bir amaç belirleyip aşama aşama bunu gerçekleştirip ödül koyunca beyin dopamin salgılamaya başlar. Mesela günde 30 dakika kadar yapmak istediğiniz bir şeyi yapıp amaçlarınızı gerçekleştirdiğinizde kendinize ödül verin.
2. Güneşlenin. Güneş ışığı ne kadar reseptörün açık olup dopamini kullanacağını etkiler. Yani dopamin vücut tarafından daha çok kullanılmış olur. Günde 5 ya da 10 dakikalık yürüyüşler ile güneş ışığının faydalarından yararlanabilirsiniz.
3. Meditasyon yapın. Meditasyon vücudu rahatlattığından dopamin seviyesi artar. Günde 2-3 kez bu yapılabilir.
- Derin nefes almaya çalışarak 4’e kadar sayıp 4’e kadar sayarak nefes tutulur. Ve yine 4’e kadar sayarak nefes verilir. Bu, nefes alıp vermeye odaklanarak devam ettirilir.
- Headspace, Stop Breathe & Think gibi uygulamalar kullanılarak da meditasyon yapılabilir.
4. Şükran ve minnet egzersizleri yapın. Şükran duygusu dopamin ile ilişkilidir. Bu duygu arttıkça diğeri de artar. Bunu ifade etmek de dopamin salınımı için önemlidir.
- Bir günlük tutarak 5 tane teşekkür ettiğiniz ve şükran duyduğunuz şeyleri yazabilirsiniz.
İlaç ve Takviyeler ile Dopamin Arttırma Metodları
1. Vitamin takviyesi alın. Bazı doktorlar dopamin seviyesini arttırmak B6 vitamin takviyesinin yanı sıra L-Fenilalanin(phe) alımını da tavsiye etmektedir. Yerel bir eczaneden bu ilaçları temin edebilirsiniz. Benzer şekilde feniletilamin(pea), çikolatada bulunan bir maddedir ve dopamin seviyesini yükseltir. Ayrıca PEA kilo vermeye de yardımcı olan bir maddedir. Bunları online da sipariş edebilirsiniz. Almadan önce mutlaka doktorunuza başvurmanız gereklidir.
2. Dopamin arttırıcı ilaçlar alın. Vücudunuzun verdiği belirtilere göre, doktorunuz size dopamin seviyenizi arttırmak için ilaçlar verebilir. Doktorunuz vereceği ilacın size yararlı olup olmayacağını bildiği için, doğru tedavi sürecinde olacaksınız.
- DEHB( Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu): Gerçekten odaklanmada problem yaşıyorsanız ve üstesinden gelemiyorsanız, doktorunuz dopamin geri alımını inhibe edici ilaçlardan olan Ritalin ve Psikostimülanlar yazabilir. Vücutta aşırı dopamin birikimi bir takım etkilere neden olur.
- Depresyon: Düşük dopamin seviyesi depresyona neden olur. Doğal yöntemler işe yaramazsa, içinde bulunduğunuz durum hakkında doktorunuza danışabilir ve antidepresan kullanımı için konuşabilirsiniz.
- Parkinson Hastalığı: Parkinson hastalığı olan kişiler genellikle istemsiz vücut hareketine sahiptir. Levodopa adında bir dopamin sıklıkla Parkinson hastalarına verilir.
3. Daha etkili önlemleri deneyin. Basit bir canlandırıcı yol düşünüyorsanız bu yöntem sizin için bir alternatif değildir. Ancak, dopamin düzeylerini artırmak için daha ciddi stratejiler vardır. Psikolojik bakım altında uyulması gereken bu dopamin arttırma metodlarını şu şekilde inceleyebilirsiniz;
- EKT (elektro-konvülsif-terapi- gitgide popüler hale gelmeye başlayan tedavi) gibi bazı stratejilerin, dopamin düzeyini yükseltmede etkili olduğu görülmüştür. İlaçlar işe yaramadıysa, deneyebileceğiniz başka şeyler de var. Bunun için doktorunuzla görüşmeniz gereklidir.
İpuçları:
- Şizofreni belirtisi olan kişilerde aslında aşırı dopamin üretimi görülmektedir. Doktorlar uyguladıkları tedavilerde, dopamin üretimini baskılayıcı antipsikotik ilaçlar kullanırlar.
- Ruh sağlığınızı etkileyen ilaçları kullanırken dikkatli olun. Bunlar bağımlılık yapıcı olabilirler.
Kaynak: 1 (Erişim: )