Gün İçinde Uykunun Gelmesini ve Esnemeyi Nasıl Engellersin?

Gün içindeki halsizlik ve uyuklamak odaklanmanızı neredeyse tamamen engelleyerek günlük aktivitelerinizi yerine getirmenizi imkânsız kılabilir. Yeterince dinlenebildiğinizi düşünmüyorsanız ve her gün kendinizi yorgun hissediyorsanız birkaç adımla siz de uykunuzu düzene sokup gün içindeki esnemekten ve yorgunluktan kurtulabilirsiniz.

Uyku Alışkanlıklarınızı Değiştirin

1Bir uyku düzeni oluşturun ve buna sadık kalın. Hafta sonları ve tatillerde bile aynı saatlerde uyanıp, aynı saatlerde uyuyacağınız bir uyku düzeni oluşturun. Ne kadar uyunması gerektiği bünyeden bünyeye değişir fakat ortalama olarak 7-9 saat arası uyunan uyku size yeterli olacaktır.

  • 1 saat daha az uyumanızın bir şey değiştirmeyeceğini, hafta sonu istediğiniz kadar dinlenebileceğinizi düşünebilirsiniz fakat uyku düzeninizdeki en küçük değişiklik bile sizi fazlasıyla etkiler ve gün içinde uykunuzun gelmesine, sıkça esnemenize sebep olur.
  • Gece fazladan uyuduğunuz saatler sizin gün içindeki yorgunluğunuza çare olmayacaktır. Ne kadar uyuduğunuz da önemli olsa da ne kadar kaliteli uyuduğunuz daha çok önemlidir. 8-9 saat uyumuş olmanıza rağmen eğer yeterince rahat ve kaliteli uyumadıysanız kendinizi dinlenmiş hissetmeyebilirsiniz.

2Uyumadan birkaç saat önce bütün elektronik eşyaları kapatın ya da bu cihazları odanızda bulundurmayın. Bu ürünlerin yarattığı radyasyon ya da yansıttıkları ışınlar beyninizi uyarır. Uyumanıza yardımcı olan melatonin üretimini engeller ve uyku düzeninizi bozabilirler. İsterseniz bilgisayarınız için de bir zaman çizelgesi hazırlayabilirsiniz. Böylece bilgisayardaki işlerinizi geçe bırakmadan bitirmiş olursunuz hem de yatmadan birkaç saat önce bilgisayarınızı kapatabilirsiniz.

3Size yatmanız gerektiğini söyleyecek bir alarm kurun. Eğer uyumadan önce yaptığınız işlere dalıyorsanız ve uyku saatini farkında olmadan kaçırıyorsanız size bunu hatırlatacak bir alarm kurun. Eğer elektronik aletlerinizi kapatıyorsanız, bir saat kullanabilir ya da birlikte yaşadığınız birinden yardım isteyebilirsiniz.

4Uyumadan önce sizi rahatlatacak aktiviteler yapın. Sıcak bir duş, uyumadan önce güzel bir kitap okumak gibi aktiviteler sizin rahatlamanızı ve uykuya hazır olmanızı sağlar. Eğer bir türlü uyuyamıyorsanız ve yatakta dönüp duruyorsanız boşu boşuna kendinizi zorlamayın. Bunun yerine gevşemenizi sağlayacak ve sizi rahatlatacak bir şeyler yapın. Bu aktiviteler sizi rahatlatarak daha kolay uyumanızı sağlar.

5Yatak odanızın ferah, karanlık ve sessiz olmasına özen gösterin. Pencerenizi kalın, gerekirse koyu renkteki perdelerle kapatın, dışarıdan şık girmemesine dikkat edin. Eğer yeterince karanlık olduğunu düşünmüyorsanız uyku maskeleri de kullanabilirsiniz. Dışarıdan çok fazla ses geliyorsa ve rahatsız olursanız kulak tıkacı kullanın.

6Güneşle beraber uyanın. Güneş ışınlarının odanıza girdiği bir saatte uyanmanız sizi ayıltacak ve vücut saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olacaktır. Uyku uzmanları uyu problemleri çekenlerin en az 1 saat güneş ışığı almaları gerektiğini söylemektedir.

7Öğleden sonra saat 3’ten sonra gün içinde uyumamaya dikkat edin. Eğer gün içinde kısa bir uyku çekmek istiyorsanız bunun için en iyi saat genellikle öğleden sonra ve saat 3’ten önce olan zaman dilimidir. Bu zamanlarda öğle yemeği yorgunluğu hissedilebilir ve bu saatteki uykularınız uyku düzeninizi bozmamalıdır ya da gece uykunuzdan kısılmamalıdır. Uykularınızı 10 ile 30 dakika arasında tutun. bu sizin uyandıktan sonra dalgın ya da uyku olmanızı engelleyecektir.

8Uyku günlüğü tutun. Uyku günlüğü sizi uyanık tutan alışkanlıkları belirlemenizde size yardımcı olur. Ayrıca eğer bir uyku hastalığınız varsa bunu da kolayca anlamış olursunuz. Uyku günlüğünüze;

  • Saat kaçta yatıp kaçta uyandığınızı
  • Toplam uyku sürenizi ve uykunuzun kalitesini
  • Yatakta ne kadar süre uyanık kaldığınızı ve bu sürede ne yaptığınızı
  • Uyku saatinizden önce hangi içecek ve yiyeceklerden ne kadar tükettiğinizi
  • Mutlu, stresli ya da gergin gibi uyumadan önce ne hissettiğinizi
  • Aldığınız ilaçları, tüketim saatlerini ve dozlarını
  • Yazın. Sizin uykunuzu bölen ya da uyumanızı engelleyen şeylerin neler olduğunu anladıktan sonra bunları azaltmaya ya da mümkünse tamamen bitirmeye çalışın. Mesela uyumadan önce alkol alıyorsanız ve bu uykunuzu çok fazla etkiliyorsa bu alkolü azaltmaya ya da tamamen bırakmaya çalışın.

9Sadece gerektiğinde uyku hapları kullanın. Bir doktor gözetiminde belli bir süre uyku hapı kullanıyorsanız bu sizin uykunuzu düzene sokmaya ve daha kaliteli bir uyku geçirmenize yardımcı olabilir. Fakat unutulmamalıdır ki bu geçici bir çözümdür. Eğer uzun süre kullanılırsa uyku hapları belli hastalıklara neden olabilir. Uyku ilaçlarını farklı zaman dilimlerinde seyahat ediyorsanız kullanabilirsiniz fakat bu alışkanlığınızı düzenli hale getirmeyin.

10Belli uyku problemleri ve hastalıklarına yakalanmanıza neden olabilecek reçetesiz ilaçlardan uzak durun. Çoğu reçetesiz ilaçların uyku düzeninizi bozacak hatta ciddi sıkıntılara neden olacak yan etkileri vardır. Kullandığınız ilacın prospektüsünü mutlaka okuyun. Kafein içeren ağrı kesiciler, aspirin, burun spreyleri, antihistamin içeren soğuk algınlığı ya da alerji ilaçları bunlardan bazılarıdır. Bu ilaçları kullanmak zorundaysanız azaltabiliyorsanız dozunu azaltın ya da muadillerini kullanın.

[the_ad id=”17269″][the_ad id=”17268″]

Kaynak:

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir