Doktora gidip ultrasona girdiniz ve ikizlere hamile olduğunuzu öğrendiniz. Bunu, bir can yerine iki can beslemek olarak görüp, sınırsızca yemek yeme bahanesi olarak görebilirsiniz. Ancak, ikizlere hamile olmak yüksek risk kategorisinde olduğundan dolayı, normal hamileliğe göre daha fazla ilgi ve dikkat gerektirmektedir. Besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmek ve bu yiyecekleri beslenme programınıza dahil etmek hem size hem de bebeklerinize fayda sağlayacaktır. Karbonhidratlı ve şekerli yiyeceklere yönelmek yerine, mineral ve besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmek, bebeğinizin anne karnında ve doğduktan sonra sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır.
Beslenme Programınızı Belirleme
1Günlük kalori alımınızı arttırın. İkizler hakkındaki söylenti kısmen doğrudur: Günlük kalori alımınızı arttırmalısınız. Vücut kitle indeksi, aktivite seviyesi ve doktorunuzun önerilerine bağlı olarak hamilelik öncesinde harcadığınız kaloriden 600 kalori daha fazla kalori harcamanız gerekmektedir
- Kilonuzu 40 ya da 45 ile çarparak, günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin, 62 kiloysanız, bu sayıyı 40-45 ile çarparak 2480-2790 Aralığını elde edersiniz. Bu aralık günlük almanız gereken kalori miktarını göstermektedir.
- Ne kadar kalori aldığınızdan çok, bu kaloriyi ne şekilde aldığınız önemlidir. Protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengeli şekilde içeren kapsamlı bir beslenme programınız olmalıdır. Kalorinin yüzde 20-25’i protein, yüzde 45-50’si karbonhidrat ve yüzde 30’u sağlıklı yağlardan alınmalıdır.
- Fazla yemek yemekten veya almanız gereken kalori miktarını aşmaktan kaçınmalısınız. Hızlı kilo alımı, bebeklerinizi riske sokar ve farklı sağlık problemlerine yol açar.
2Mineral ve vitamin yönünden zengin yiyecekleri tüketin. İkiz bebeklere hamileyken, beslenme programınızı her öğünde vitamin ve minerallerle zenginleştirmeniz oldukça önemlidir. Folik asit, kalsiyum, çinko ve demir oranınızı yükseltmeyi amaçlayın. Birçok vitamin ve mineral bebeğinizin sağlıklı olmasına yardımcı olacaktır.
- Protein: Ortalama bir kadının günde 70 gram proteine ihtiyacı vardır. Hamile kadınlara ise bebek başına 25 gram daha fazla protein alması önerilmektedir. İkizlere hamileyken ise bu miktar 50 gramdır. Protein, bebeklerin anne karnında büyümesine ve kaslarını geliştirmesine yardımcı olur. Et (dana, hindi, tavuk), fındık, yoğurt, süt, köy peyniri ve tofu gibi protein değeri yüksek besinler tüketmeye özen gösterin. Etin yağlı bölümleri, sosis, pastırma ve sucuk gibi yağlı protein içeren yiyeceklerden uzak durun.
- Demir: Bebeğinizin düzgün bir şekilde gelişebilmesi ve sağlıklı bir kiloda doğması için en önemli besin demirdir. Hamilelik sürecinde demir tüketmek hipertansiyon, anemi ve erken doğum riskini azaltır. Kırmızı et, deniz mahsulleri, fındık ve tahıl gevrekleri demir yönünden zengindir.
- D Vitamini: D Vitamini plasentanızdaki kan dolaşımının arttırılmasına ve bebeğinizin rahminizdeki kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Hamile kadınlar günde 600-800 IU (Uluslararası Birim) D Vitamini almalıdırlar.
- Folik Asit: Folik asistinizin yüksek seviyede olması kusurlu doğum riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Günde en az 600 mg folik asit tüketmeye özen gösterin. Doğum öncesi alınan çoğu vitamin folik asit (folik) içermektedir. Ek olarak folik asidi ıspanak, kuşkonmaz gibi sebzeler ve portakal ve greyfurt gibi meyvelerden alabilirsiniz.
- Kalsiyum: Günde en az 1500 mg kalsiyum tüketmeye özen gösterin. Anne karnındaki bebekler rahimde büyürlerken, güçlü kemikler geliştirmek için oldukça fazla kalsiyuma gereksinim duyarlar.
- Magnezyum: Magnezyum, erken doğrum riskinin azaltılması ve bebeklerinizin sinir sisteminin gelişmesi i için gerekli diğer bir vitamindir. Günde en az 350-400 mg magnezyum tüketmeye özen gösterin. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği ve bademin yanı sıra buğday tohumu, tofu ve yoğurt tüketerek magnezyum alabilirsiniz.
- Çinko: Günde en az 12 mg çinko tüketmelisiniz. Çinko seviyenizin yüksek olması erken doğum, düşük doğum kilosu ve uzun doğum süresi riskini azaltır. Börülce iyi bir çinko kaynağıdır.
35 ana yiyecek grubunu kapsayan yiyecekler tüketin. Günlük öğünleriniz beş ana yemek grubunu (meyve, sebze, tahıl, protein ve süt ürünleri) içermelidir. Böylece vitamin ve mineral dengesini sağlayabilirsiniz.
- Günde 10 porsiyon tahıl tüketin. Örneğin 10 porsiyon tahıl şu şekilde tüketilebilir: 1 dilim çok tahıllı ekmek, 2/3 bardak tahıl gevreği, ¼ bardak müsli ve ½ bardak pişmiş makarna, erişte ya da pilav.
- Günde 9 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Örneğin 9 porsiyon şu şekilde tüketilebilir: ½ bardak ıspanak, kuşkonmaz ve küçük havuç gibi sebzeler, bir bardak salata, bir adet orta boy elma, muz ya da ½ bardak taze dut, iki adet erik ya da şeftali gibi küçük meyveler ve 30 gram kuru meyve.
- Günde 4-5 porsiyon protein tüketin. Örneğin, 4-5 porsiyon şu şekilde tüketilebilir: 65 gram pişmiş dana eti, 80 gram pişmiş tavuk ya da hindi eti, 100 gram somon ya da alabalık, 2 tane yumurta, 170 gram pişmiş tofu, 1 bardak bakla ya da mercimek ve 30 gram badem, kabak çekirdeği ve tahin gibi yiyecekler.
- Günde 3-4 porsiyon süt ürünü tüketin. Örneğin, 4-5 porsiyon şu şekilde tüketilebilir: 1 bardak (250ml) yağsız süt, toz kalsiyum eklenmiş soya ya da pirinç sütü, bir kutu (200 ml) yoğurt ve 1-2 dilim peynir.
4Nadiren pasta, kurabiye ve kızarmış yiyecekler tüketebilirsiniz. Bu sağlıksız yiyecekleri tüketmeniz sınırlanmış olsa da, şiddetli bir şekilde kurabiye aşerdiğiniz zamanlarda, az miktarda tüketebilirsiniz. Sağlıksız kalori tüketiminden kaçınmalısınız. Çünkü sağlıksız kilo alımına yol açar ve bebeklerinize az miktarda besin sağlar.
- Şekerleme ve aromalı soda gibi suni şeker tüketiminden kaçının. Pişmiş trans yağlardan uzak durun ve yiyeceklerinizi zeytinyağı, hindistancevizi ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlarla pişirmeye özen gösterin.
Kaynak
- https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/prenatal/Pages/Having-Twins-How-to-Stay-Healthy.aspx
- http://www.wikihow.com/Eat-When-Pregnant-with-Twins
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/twin-pregnancy/art-20048161?pg=2