Kadınlar için Multivitamin Seçimi Nasıl Yapılır?

Kadınlar bir çok nedenden ötürü multivitamin takviyesi alırlar. Multivitamin özellikle hamile kalmaya çalışan veya gebe olan kadınlar için önemlidir. Multivitaminler bebeğin düzgün gelişmesi için önemlidir. Hamile olmayan kadınlar içinse, bazı eksikliklerle savaşmak için vitamin takviyeleri almak önemlidir. Ancak, çoğu sağlıklı kadın için, vücuda vitamin almanın en iyi yolu, taze meyve ve sebzelerle dolu sağlıklı bir diyet sürmektir.

Bölüm1 : Vitamine İhtiyacınız Olup Olmadığını Değerlendirmek

1 Doktorunuza vitamin eksikliğiniz olup olmadığını sorun.

Birçok insan, aslında bir ya da birden fazla vitamin eksi olmasına rağmen, vitamin eksikliği olmadığını düşünür. Geleneksel olarak, rutin kan tahlili tüm vitaminler için test yapmaz. Hatta D vitaminini bile ölçmeyebilir. Bu testlerin yapıldığından emin olmak için testleri talep etmeniz gerekir. Eğer durum bu ise, doktorunuz bir beslenme planı düzenleyebilir ve ihtiyaçlarınıza uygun olan vitaminler önerebilir. Doktorunuz size şu durumlarda vitamin önerebilir. Eğer;

  • Genelde günde 1600 kaloriden az alıyorsanız.
  • Diyetiniz yeterli meyve ve sebze içermiyorsa. Günde bir buçuk ila iki fincan arası meyve yemelisiniz. Ek olarak, ayrıca günde iki ila üç fincan arası sebzeye ihtiyacınız var.
  • Eğer haftada iki ila üç porsiyon arası balık yemiyorsanız. Bu durumda, doktorunuz size balık yağı tamamlayıcısı önerebilir.
  • Çok fazla adet kanamanız varsa. Bu sizi demir eksikliğine karşı hassas yapabilir.
  • Sağlıklı bir diyetten yeterli besinin emilmesine engel olan sindirim problemleriniz varsa.

2 Vejetaryen ya da vegansanız doktorunuzla konuşun.

Bu beslenme düzenleri yağ alımınızı ve kolestrol düzeylerini düşük tutmak için mükemmeldir. Genellikle daha düşük kalp krizi, yüksek tansiyon, obezite ve tip 2 diyabet riskiyle bağdaştırılırlar. Yine de, ihtiyacınız olan tüm protein, vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmanız önemlidir. Yeterli miktarda almanız daha az olasıdır.

  • Birçok vejetaryenin vejetaryen olmayanlara göre daha düşük demir depoları vardır. Demir seviyenizin düşük olup olmadığını doktorunuza sorun.
  • B12 vitamin. Vejetaryenler süt ürünleri ya da yumurtalardan b12 alabilir, ama veganlar b12yi tamamlayıcılardan ya da b12 ile güçlendirilmiş yiyeceklerden almalıdır. Soya ve pirinç sütlerinin, kahvaltılık gevreklerin ve et yerine geçen yiyeceklerin paketlerini kontrol edin.
  • Et ve süt ürünleri kalsiyum bakımından zengin olduğu için, birçok veganın özellikle kalsiyum değerleri düşüktür. Kalsiyum kemiklerin sağlıklı kalması ve kırılmalardan kaçınmak için önemlidir. Eğer vegansanız, kalsiyum bakımından güçlendirilmiş bazı meyve suları, kahvaltı gevrekleri, soya ya da pirinç sütü gibi yiyecekler tüketmeye çalışın. Kalsiyum bakımından güçlendirildiği paketin üzerinde belirtilmiştir. Ayrıca doktorunuza kalsiyum tamamlayıcılarını sorabilirsiniz.
  • D vitamini. Vücudunuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretir. Yine de, ne kadar ürettiğiniz kullandığınız güneş korumasına, günün saatine, yılın dönemine, enleme ve cilt renginize bağlıdır. D vitamini kemik sağlığı için önemlidir. Eğer D vitamini alımınızla ilgili düşünceleriniz varsa, doktorunuza tamamlayıcılar hakkında danışın ve D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecekler yiyin. Güçlendirilmiş yiyeceklerden bazıları, inek sütü, pirinç sütü, soya sütü, portakal suyu, kahvaltılık gevrek ve margarindir.
  • Çinko. Soya, baklagil, tahıl, peynir ve kuruyemişler iyi birer vejetaryen çinko kaynağıdır. Eğer beslenme düzenininiz bu yiyecekleri az içeriyorsa, olası çözümler için doktorunuzla konuşun.
  • Uzun zincirli 3lü azot yağ asitleri. Bunlar sağlıklı gözleri muhafaza etmek ve beynin iyi çalışması için gereklidir. Birçok insan onları balık ve yumurta yiyerek alır. Eğer bu yiyecekleri yemiyorsanız, onları keten tohumu, kanola yağı, ceviz, soya, güçlendirilmiş kahvaltı barlar ya da mikroalglerden alabilirsiniz. Doktorunuza ayrıca tamamlayıcı almanız gerekip gerekmediğini sorun.

3Yaşınızı dikkate alın.

Menopoz sonrası kadınlar osteoporozu engellemek için yeterli kalsiyum ve D vitamini almaya dikkat etmelidir. Bu özellikle yalnız yaşayan ve düşüp kemiklerini kırma riski olan yaşlı kadınlar için önemlidir. 50 yaşından büyük kadınlar:

  • 800 uluslararası ünite D vitamini almalıdır. Ayrıca güneşte zaman geçirmek vücudunuzun D vitamini üretmesine yardım edecektir. Her gün yürümeye çalışarak biraz güneş ışığı aldığınızdan emin olun.
  • Günde 1200 mg kalsiyum almalıdır. Bu kemiklerinizin güçlü kalması ve kullanımdan dolayı oluşan yıpranmayı tamir etmesi için önemlidir.

Bölüm2: Multivitamin Takviyesi Seçimi

1Multivitamin almayı düşünün. Multivitaminlerin en yararlı yanı günlük almanız gereken miktarda (RDA) bir çok çeşitli vitamin ve mineral içermeleridir. Bu miktar (RDA) çoğu yetişkin için gereğinden fazla değil, tam gereken miktardır.

  • Ürünün üstündeki etiketleri inceleyin. Ürünün üstünde günlük almanız gereken (RDA) vitamin ve minarel miktarının ne kadarını içerdiğine dair yüzdeler bulunan bir tablo bulunmalı. En iyi takviyeler günlük miktarın neredeyse %100’ünü içeren mineral ve vitamin içerenlerdir.
  • Doktorunuz multivitamin takviyesinin gerekli olduğunu düşünüyorsa, eczanelerden ve marketlerden multivitamin takviyesi satın alabilirsiniz.

2Hiçbir vitamini gereğinden fazla miktarda yani yüksek dozda kullanmayın. Eğer kutunun üstündeki tabloda, multivitaminin günlük tüketmeniz gereken miktarın %100’ünden fazlasını içerdiği yazıyorsa, bu multivitaminin megadoz olduğu anlamına gelir. Örneğin günlük alınan miktarın %500’ünü içeren vitaminler megadozdur. Bazı vitaminlerden alınması gereken miktardan fazla kullanmak zararlı olabilir.

  • B6 vitamininin hem eksikliği hem de fazlalığı sinir sistemi problemlerine yol açabilir.
  • Yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) dozaşımı kolay olan vitaminlerdir ve suda çözünen vitaminlerin aksine fazla vitaminler üre ile atılamaz. Gereğinden fazla A vitamini kalça kırıklıkları riskini arttırabilir. D vitamini fazlalığı kandaki kalsiyum miktarının artmasına neden olur. Bu da kusmaya ve kabızlığa yol açar.
  • Demir fazlalığı kusmaya ve karaciğer hasarlarına yol açabilir.
  • Vitaminler ve minareller sıklıkla işlenmiş gıdaların ve içeceklerin içine eklenir. Eğer yüksek miktarda vitamin içeren takviyeler kullanıyorsanız ve diyetiniz halihazırda almanız gereken miktarları içeriyorsa, vitamin kullanımınızı düşürmeniz gerekebilir.

3Tarihi geçmiş vitaminler kullanmayın. Vitaminler, özellikle sıcak ve nemli yerlerde saklandıklarında, zamanla özelliklerini kaybedebilirler.

  • Eğer almayı düşündüğünüz vitaminin üzerinde son tüketim tarihi yazmıyorsa, vitamini tüketmeyin.

4Almayı düşündüğünüz vitaminleri araştırın. Vitaminlerin ve takviyelerin içerikleri yiyeceklerin kontrol edildiği gibi tam olarak kalite kontrolünden geçmez. Bu da aldığınız takviyenin içinde ne olduğundan tam olarak emin olmanızın çok zor olduğu anlamına gelir.

  • Alacağınız multivitamin takviyesinin soruşturma altında olup olmadığını öğrenmek için Sağlık Bakanlığı’nın internet sitesini kontrol edin. İnternette aynı zamanda almayı düşündüğünüz vitamini kullanıp olumsuz etki alan insanların yorumlarını da okuyabilirsiniz.

Bölüm3: Sağlıklı Bir Diyetle Vitamin Almak

1Yeterli miktarda folik asit alın. Hamile olmayan kadınların günlük olarak 0.4 mg folik asite ihtiyaçları vardır. Folik asit ya da folat, sinir sitemi için önemli olan bir B vitaminidir. Bu yiyecekler mükemmel folik asit kaynaklarıdır :

  • Folik asitle desteklenmiş ya da tam tahıllı gevrekler
  • Ispanak
  • Fasülye
  • Kuşkonmaz
  • Portakal
  • Fıstık

2Demir miktarı yüksek yiyecekler yiyin. Vücudunuz demiri en iyi etlerden ve özellikle de kırmızı etten alır. Ancak, eğer vejetaryansanız, vücunuzun demir ihtiyacını et olmayan ama demir oranı yüksek besinlerin tüketimini arttırarak karşılayabilirsiniz. Menopozdan önce kadınlar günlük olarak 18 mg demir almalılar. Menapozdan sonra bu miktar 8 mg’a düşer. Demir içeren besinler bunlardır:

  • Kırmızı et. Yağsız etler, etler arasında en sağlıklı olanlarıdır.
  • Kümes hayvanları
  • Deniz ürünleri
  • Fasülye
  • Bezelye
  • Ispanak
  • Kuru üzüm ve kuru kayısı
  • Demir takviyeli mısır gevrekleri, ekmekler, hamur ürünleri. Ürünün demir takviyeli olup olmadığını paketindeki etiketten anlayabilirsiniz.

3Yeterli miktarda kalsiyum alıp almadığınızı değerlendirin. Menopozdan sonra, kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı günlük olarak 1000 mg’dan 1200 mg’a çıkar. Yeterli miktarda kalsiyum tüketmek kemik erimesini önlemek için önemlidir. Kadınlar bu ürünleri tüketerek kalsiyum eksikliğini önleyebilirler:

  • Süt
  • Yoğurt
  • Peynir
  • Brokoli
  • Ispanak
  • Lahana
  • Turp
  • Kara lahana
  • Soya sütü ve kalsiyum destekli meyve suları
  • Somon

4Yeterli miktarda B6 vitamini alın. Sinirlerinizin doğru çalışması için B6 vitamini önemlidir. B6 eksikliği çok yaygın olmasa da bu yiyeceklerle eksikliği önleyebilirsiniz.

  • Mısır gevreği
  • Havuç
  • Bezelye
  • Ispanak
  • Süt
  • Peynir
  • Yumurta
  • Balık
  • Un

5Güneş altında vakit geçirerek yeterli D vitamini alın. Ancak yanıkları önlemek için güneş kremi kullanmayı unutmayın. Yetişkinler için önerilen günlük 600 uluslararası birim güneşe maruz kalmaktır. 70 yaşın üzerindeki yetişkinler için ise 200 birim fazla güneşte kalınması önerilir. D vitamini alımı özellikle ilerleyen yıllarda düştüklerinde kemiklerin kırılması olasılığının yüksek olduğu zamanlarda kemiklerin güçlü olması için önemlidir. Aynı zamanda bu besinleri tüketerek de D vitamini alabilirsiniz:

  • Süt
  • Yoğurt
  • Somon balığı
  • Alabalık
  • Tuna balığı
  • Pisi balığı

6A vitamini almak için havuç yiyin. A vitamini göz sağlığı, hücre büyümesi ve bağışıklık sisteminin iyi işlemesi için önemlidir. Gerekli miktarda A vitamini almak kanseri önlemeye de yardımcı olur. Bu yiyecekleri yiyerek A vitamini alabilirsiniz:

  • Sarı sebzeler
  • Ciğer
  • Böbrek
  • Yumurtalar ve süt ürünleri

7E vitamini içeren yağlarla yemek pişirin. Yumurtalara, desteklenmiş mısır gevreklerine, meyvelere, ıspanaklara, ete ve fındığa ek olarak çoğu yağlar E vitamini içerir. Bu yağlar:

  • Mısır yağı
  • Pamuk yağı
  • Yalancısafran (aspir veya aspur) yağı
  • Soya yağı
  • Argan yağı
  • Zeytin yağı
  • Buğdaytohumu yağı
  • Ayçiçek yağı

8Dolaşım sistemini K vitamini ile koruyun. K vitamini kanın pıhtılaşması için önemlidir. Bu yiyecekleri içeren bir diyetle yeterli miktarda K vitamini alabilirsiniz.

  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Et
  • Süt ürünleri

Kaynak:

  • http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=1
  • http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/health-tip/art-20048938
  • http://www.wikihow.com/Choose-a-Multivitamin-for-Women

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir