Bu yazı size pelvik kas tabanı problemlerinden, büyük-küçük dışkıyı tutamamayı da kapsayan birçok sorundan kurtulmanıza yardımcı olabilecek ve seks hayatınızı geliştirebilecek Kegel egzersizlerinin nasıl yapıldığını anlatacaktır.
Bölüm 1 : Kegel Egzersizlerini Yapmaya Hazırlanmak
1İdrar akışınızı durdurarak pelvik kaslarınızın yerini tespit edin. Kegel egzersizlerini yapmadan önce pelvik kaslarınızı bulmak önemlidir. Bu kaslar pelvik kas tabanınızı oluşturan kaslardır. Bu kasları bulmanın en bilinen yolu idrar akışını durdurmayı demektir. Bu sıkma işlemi Kegel’in temel hareketidir. Bu kasların idrar akışını devam ettirip sürdürmesine izin verin bu Kegel’in nerede olduğunu bulmanıza yardımcı olacaktır. Eğer güvenli bir şekilde Kegel yapmanızı engelleyecek bir sağlık durumunuz varsa, Kegel egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
- Buna rağmen, idrar akışınızı durdurmayı Kegel egzersiz rutini olarak yapmayın. İdrarınızı yaparken Kegel egzersizlerini yapmak kaslarınızı güçsüzleştirmek gibi ters bir etki de yapabilir.
2Eğer hala Kegelinizi bulmakta zorluk çekiyorsanız, parmağınızı vajinanıza yerleştirin ve kaslarınızı sıkın. Kaslarınızın kasıldığı hissedecek ve pelvik kas tabanınızın yukarı doğru kalktığını fark edeceksinizdir. Kasları sıkmayı bıraktığınızda pelvik kas tabanın aşağıya doğru indiğini hissedeceksiniz. Parmağınızı vajinanızın içerine yerleştirmeden önce parmağınızın temiz olduğundan emin olun.
- Eğer seks hayatınız aktifse, partnerinize seks sırasında penisini kavradığınızı ve serbest bıraktığınızı hissedip hissetmediğini sorun.
3Kegelinizi bulmak için elinizde tutabileceğiniz bir ayna kullanın.Eğer hala Kegelinizi bulmakta zorluk çekiyorsanız perineumunuzun (genital bölge ve anüs arasındaki bölge) altına bir ayna yerleştirin. Kegel kaslarınız olduğunu düşündüğünüz kaslarınızı sıkarak ve serbest bırakarak egzersiz yapın. Eğer bunu doğru olarak yapabilirseniz, perineumunuzun her sıkmanızda kasıldığını göreceksiniz.
4Kegel egzersizlerine başlamadan önce idrar torbanızı boşalttığınızdan emin olun. Tamamen ve ya kısmen dolu bir idrar torbasıyla Kegel egzersizleri yaptığınızda acı hissedebilir ve ya idrar sızıntısı yaşayabilirsiniz. Bu yüzden idrar torbasını boşaltmak önemlidir. Egzersizleri mümkün olduğu derecede etkili yapabilin diye egzersiz rutininize başlamadan önce idrar torbanızı kontrol edin.
5Sadece pelvik tabanı kaslarınızı sıkmaya odaklanın. Kegel kasları sadece bu kaslara odaklanmalıdır bu yüzden en iyi sonuç için kalça, basen ve ya karın altı kasları gibi diğer kasları kasmaktan kaçınmalısınız. Odaklanmanıza ve hareketlerin etkili olmasına yardımcı olmak için Kegel egzersizlerini yaparken nefesinizi tutmak yerine nefes alın ve verin. Bu sizin rahatlamanıza ve pelvik kas tabanı egzersizlerinizden en iyi verim almanıza yardımcı olacaktır.
- Kaslarınızı serbest tutmanın bir yolu, karnınızın serbest olduğuna emin olmak için bir elinizi karnınızın üzerine koymaktır.
- Eğer Kegel egzersizlerinden sonra belinizde ve ya karnınızda hafif bir ağrı hissederseniz, bu Kegel egzersizlerini doğru yapmadığınızın bir göstergesidir.
6Rahat bir pozisyon bulun. Bu egzersizleri bir sandalyede otururken ve ya yerde uzanırken yapabilirsiniz. Kalça ve karın kaslarınızın serbest olduğundan emin olun. Eğer yerde uzanıyorsanız, kollarınız yanlarda, dizleriniz kalkık ve bitişik, sırtınız düz olmalıdır. Boynunuzun tutulmasından kaçınmak için başınızı da aşağıda tutun.
Bölüm 2 : Kegel Egzersizlerini Yapmak
1Beş saniyeliğine pelvik taban kaslarınızı sıkın. Daha yeni başladığınız zaman, bu harika bir egzersizdir. Olması gerekenden çok daha uzun süre pelvik taban kaslarınızı sıkarak bu kaslarınızı zorlamak istemezsiniz. Eğer beş saniye bile sizin için çok uzunsa, bu kaslarınızı iki üç saniyeliğine sıkarak egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
2On saniyeliğine kaslarınızı serbest bırakın. Bu egzersizi tekrar etmeden önce pelvik taban kaslarınızı daima ideal olan şekilde on saniyeliğine serbest bırakmalısınız. Bu süre pelvik taban kaslarınızın gevşemesi için ve kaslarınızın zorlanmasından kaçınmanız için yeterli süre sağlar. Bir sonraki tekrara başlamadan önce ona kadar sayın.
3Egzersizi on kez tekrarlayın. Bu bir set Kegel egzersizi olarak düşünülebilir. Eğer bu kaslarınızı beş saniyeliğine sıkmaya başladıysanız beş saniyelik sürede sıkmaya devam edin on saniyeliğine gevşetin ve bu egzersizleri on kere tekrarlayın. Bu bir seferlik Kegel için yeterli olmalıdır ve aynı seti günde üç dört kez tekrarlamalısınız fakat daha fazlasını yapmayın.
4Bir seferde pelvik taban kaslarınızı on saniyeliğine sıkmayı da ekleyin. Bu kasları sıkma saniyelerinizi her hafta arttırabilirsiniz. Bu aşamaya geldiğiniz zaman süreyi artırmanıza ve ya bir seferde bir setten fazla yapmanıza artık gerek yoktur. Sihirli sayı olan on saniyeye ulaştığınız zaman, ona bağlı kalın ve günde üç dört kere olmak üzere on saniyelik olan on seferden oluşan bir set şeklinde yapmaya devam edin.
5İçeriye çekme Kegel egzersizlerini yapın. Bu, Kegel’in başka bir versiyonudur. İçeriye çekme Kegel egzersizlerini yapmak için pelvik taban kaslarınızı vakum olarak düşünün. Kalça kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yukarı kaldırıp karnınıza doğru çekin. Bu pozisyonda beş saniyeliğine durun ve serbest bırakın. Bunu art arda 10 kez tekrarlayın. Bunu tamamlamak yaklaşık olarak elli saniye olmalıdır.