Metabolizma, vücudunuza giren yiyecekleri işleme oranıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, metabolizma hızınızı arttırmak kalori alımınızı azaltmaya gerek duymadan daha fazla kilo vermenizi sağlayabilir. Metabolizma hızlandırıcı ürünlerle dolu reklam endüstrisi, gerçek ve sahte olanını birbirinden ayırt etmeyi zorlaştırmaktadır ancak etkili olduğu kanıtlanan birkaç basit strateji mevcuttur. Metabolizma hızınızı nasıl arttırabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Yöntem1: Egzersiz ile Metabolizmayı Hızını Artırmak
1Her gün en az 30 dakika aerobik egzersizi yapın. Aerobik egzersizi, egzersiz sırasında kalorilerinizi yakarken, egzersiz sonrasında dahi metabolizma hızınızın yüksek kalmasını sağlar. Aralıksız 30 dakika boyunca egzersiz yapmak sizi zorluyorsa; 5, 10 ya da 15 dakikalık oturumlar halinde kısa aralıklı aerobik egzersizi yapın.
- Düzenli olarak yapmıyorsanız, egzersiz yapmaya başladığınızda daha fazla acıktığınızı fark edeceksiniz. Bu, kesinlikle normaldir. Sadece vücudunuz, artan kalori yakımına uyum sağlamak için daha fazla yakıta ihtiyaç duyduğunu söylemeye çalışmaktadır.
2Egzersiz düzeninize güç antrenmanı ekleyin. Kas geliştirmek, dinlenme sürecinde metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur. Beşyüz gram kas kütlesi günde altı kalori yakmanızı sağlarken, beşyüz gram yağ kütlesi yalnızca iki kalori yakmanızı sağlar. Bu, çok fazla görünmeyebilir ancak bu miktara, dinlenirken yakılan kalori miktarı da eklenecektir. Kas kütleleri, yağ kütlelerinden daha fazla kalori yakımı sağlar (Her gün her bir kilogram için 73 kalori daha fazla) bu yüzden ne kadar fazla kas kütlesi geliştirirseniz, dinlenme metabolizma hızınız (DMH) o kadar artar. Kazandığınız her bir kas hücresi, uyuduğunuzda dahi çalışan ve egzersiz sırasında daha da hızlanan; sizin için sürekli kalori yakan küçük bir fabrika gibidir.
- Bu, DMH (RMR) değerini arttırmanın tek yoludur ve günlük kalori yakımınızın yaklaşık yüzde 60-70’inden sorumludur.
3Daha fazla egzersiz yapmanın küçük yollarını araştırın. Ne kadar fazla hareket ederseniz, metaolizma hızınız o kadar yüksek olacaktır. Bu nedenle gün boyunca, daha fazla hareket etmek için kendinize imkanlar yaratın. Örneğin; asansör yerine merdivenleri kullanabilir, arabanızı alışveriş yaptığınız marketten uzak bir bölgeye park edebilir ya da işe araba yerine bisikletle gidebilirsiniz.
Yöntem2: Metabolizma Hızınızı Arttırmak için Farklı Yollar Bulmak
1Bol su için. Araştırmalar, içtiğiniz su miktarını arttırarak, metabolizma hızınızı %40’a kadar arttırabileceğinizi göstermektedir. Bu artış, vücudunuzun içtiğiniz suyu ısıtmak için harekete geçmiş olmasının bir sonucu olabilir ancak artışa dair açıklamalar netlik kazanmış değildir. Ayrıca vücudumuz açlık ve susuzluğu karıştırma eğilimdedir. Bu sebepten ötürü yeterince sıvı alımı da oldukça önemlidir.
2Kahve için. İçeriğindeki kafein sayesinde kahvenin, metabolizma hızını arttırdığı bilinmektedir. Yapılan bir araştırma, hem normal kilodaki hem de obez bireylerin metabolizma hızlarını belirgin biçimde arttırdığını göstermektedir. Egzersiz gibi yöntemlerle karşılaştırıldığında, kafeninin metabolizmaya olan etkisinin daha az olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Ayrıca aşırı kahve tüketimi; gerginlik, uykusuzluk ve diğer olumsuz yan etkilere neden olabilir.
3Yeşil çay için. Yeşil çayı (hatta kafeinsiz yeşil çay) diyet ve egzersizle birleştirmek metabolizma hızınızı arttırabilir. Yapılan bir araştırma, sadece egzersize oranla kafeinsiz yeşil çay ekstresi ve egzersizi birleştirmenin, daha anlamlı sonuçlara sahip olduğunu göstermektedir. Diyet ve egzersiz düzeninize kafeinsiz yeşil çay ekstresi ekleme ya da günde iki fincan yeşil çay içme fikrini gözden geçirin.
4Şok diyetler yerine sağlıklı bir diyet uygulayın. Şok diyetler, kalori alımınızı sınırlayarak metabolizmanız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Yaptığınız bir şok diyetten sonra kilo vermeyi başarmış olsanız bile, şok diyetler metabolizmanızı önemli ölçüde yavaşlatır ve diyet sonrasında daha fazla kilo almanıza neden olabilir. Ayrıca şok diyetler, besin alımınızdaki çeşitliliğe yönelik yaptığı sınırlamalar nedeniyle besin eksikliğine neden olabilir.