Neredeyse herkesin biraz kaygı yaşadığı durumlarda, panik ataklar kontrolden çıkmış gibi hissetmenize neden olabilir. Panik ataklar genellikle beklenmedik, şiddetli korku ve endişe patlamalarıdır. O an kontrolünüzü kaybediyor gibi ve olabilecek atakları önleyemeyecekmiş gibi hissedebilirsiniz. Birden bire işlevsiz kalmış gibi, boğuluyor gibi veya hatta kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Bu bölümler zayıflatıcı olabilir ve hayatınızın tadını çıkarmanıza engel olur. Sadece panik atakların hangileri olduğuna ve hayatınızı nasıl etkileyebileceklerine dair daha fazla şey bilmek, onlarla baş etmeyi öğrenmek için mükemmel bir ilk adım olabilir. Panik ataklarınızın doğasını anladığınızda hayatınızın kontrolünü ele geçirmenize yardımcı olacak başa çıkma mekanizmalarını da öğrenmiş olursunuz.
Anlık Panik Ataklarla Başa Çıkma
1Derin nefes alın. Panik atağınızın ortasında, doğal olarak nefes almak için mücadele etmeniz muhtemeldir. Panik atak geçirmenin en iyi yolu dikkatinizi nefes alışlarınıza vermektedir. Nefesinize odaklanmak ve derinleştirmeyi öğrenmek panik atakta rahatlamanıza ve panik atağınızı atlatmanıza yardımcı olacaktır. Nefes bilinci panik atağı durdurabilir ve genel olarak sıklığını azaltabilir.
- Soluk borunuzdan akciğerlerinize doğru ilerlerken burun deliklerinizde veya ağzınızda oluşan hissi fark etmek için bir dakikanızı ayırın. Birkaç nefes aldıktan sonra nefesinizle birlikte olabilecek diğer duyumları fark etmeye çalışın. Vücudunuzdaki güç algınan durumlardan daha fazla haberdar olmak, vücudunuzun duygusal ani artışlara verdiği tepkiyi etkilemenize yardımcı olabilir.
- Önce sakin ve panik içinde olmadığınız zamanlarda derin nefes alıştırmaları yapın. Güvenli ve sakin ortamlarda pratik yaparak, panik atak ya da yoğun endişe yaşadığınız durumlara daha hazır olabilirsiniz. Derin nefes almaya çalışmak rahatlamanıza yardımcı olur ve gelecekte geçireceğiniz panik atakları azaltmaya yardımcı olabilir.
2O an ne yapıyorsan ona odaklan. Otomobilinizi kullanıyorsanız, direksiyon simidindeki ellerinizin hissine ve vücudunuzun koltukla olan temasına odaklanın. Duyularınıza odaklanın ve duyduğunuz sesleri dinleyin. Yalnız iseniz, oturun. Fayansın serinliğini veya halının yumuşaklığını hissedin. Vücudunuzun hissettiği algılara odaklanın: başınızı bir şeye yasladığınızdaki hisse, kıyafetlerinizin kumaşına, ayaklarınızdaki ayakkabıların ağırlığı üzerine odaklanın.
- Mantıklı durumunuza geçin. Kendinize açıkça düşünmek için izin verin. Hemen karar vermeye kalkışmayın (“Bunun olduğuna inanamam, bu utanç verici”), kendinize iyi olduğunuzu ve yaşamı tehdit eden hiçbir şey olmadığını anlatmaya çalışın.
3Panik atakların fiziksel belirtilerini tespit edin. Panik ataklar ortada hiçbir şey yokken çıkabilir: bir an iyisindir ve bir dahaki sefere ölmek üzere olduğunu düşünürsün. Panik atak belirtileri, kalp krizi veya inmenin ana göstergelerinden bazılarını yansıttığından, bazı insanlar aslında panik atak yaşarken kalp krizi geçirdiklerinden korkarlar. Panik atak geçirirken bayılmazsın yada gerçekten kalp krizi geçirmezsin. Panik atak belirtileri şunları içerebilir:
- Nefes darlığı, nefes almada güçlük
- Kalp çarpması
- Yoğun soğuk veya sıcaklık hissi
- Titreme veya sarsılma
- Bulanık görme
- Boğuluyormuş gibi hissetme
- Güçlü mide ağrısı
- Baş ağrısı
- Göğüs ağrısı
4Stresi tetikleyen şeyleri arayın. Panik atak, sevilen bir kişinin kaybı, üniversiteye gitmek, evlenmek veya bebek sahibi olmak gibi önemli bir olay veya soyulma gibi psikolojik travma yaşatan stresli olaylarda daha sık ortaya çıkar. Kısa bir süre önce stresli bir durum yaşadıysanız ve daha endişeli bir halde olursanız, panik atak geçirme hassasiyetiniz artabilir.
- Geçmişte panik atak yaşadıysanız ve stresli olaylar yaşıyorsanız, başka bir panik atak geçirmek için daha yüksek risk altında olabileceğinizi unutmayın. Kendinize iyi bakmak için fazladan zaman harcayın.
Kaynak
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014299915002563
- http://www.wikihow.com/Cope-With-Panic-Attacks
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
Orkun Günderen